Bu Sayfada Neler Var
Evet. Hem bilimsel araştırmalar hem de yoga geleneği yoganın anksiyeteye iyi geldiğini gösterir. Yazımda kaynaklarla, yoganın anksiyeteye nasıl iyi geldiğini anlattım. İşin bir de ‘aması’ var. Yoga anksiyeteye iyi gelir ama her yoga değil. Tabi ki bu ikinci önemli noktayı da detaylı bir şekilde inceliyorum yazımda.
Bu soruyu internette arattığında karşına çıkan içeriklerin büyük çoğunluğu sana şunu söylüyor: “Şu pozu yap, hemen rahatla”, “Anksiyeteden kurtulmak için 5 asana.” Ben sana bunu söylemeyeceğim. Çünkü yoga böyle çalışmıyor. Ama gerçekten çalışıyor — ve bunu hem kendi hayatımda hem de yıllardır öğrencilerimle gözlemliyoruz.
“Anksiyete” Derken Ne Kastediyoruz?
Aklımda en çok yer eden yoğun aksiyete deneyimlerimden birini bir yoga eğitmenlik eğitimi sırasında yaşadım. Aklımda kaldı çünkü çok mantıksızdı ve ben kalp çarpıntıları arasında sürekli bunun çok saçma olduğunu düşündüm.
Bali’de bir 200 saatlik yoga eğitmenlik eğitiminde öğrenciyim. Ama bu eğitime kendim onlarca eğitmenlik eğitimi verdikten sonra katılmıştım. (Tantrik geleneği bu eğitimle öğrenmeye başladım.) Sonuç olarak, ben orada yalnızca çok deneyimli bir yoga eğitmeni değildim, bir de yüzlerce eğitmen yetiştirmiş bir eğitmendim. Bu bir 200 saatlik eğitim olduğu için de aslında bir çok öğrenci henüz hiç eğitmenliğe başlamamış durumdaydı. Her konuda çok rahat olmam gerekiyordu yani.
Eğitimin son haftasında bizden tüm sınıfa 20 dakikalık bir ders vermemiz isteniyordu. Kendi dersimi vereceğim günün sabahı bende anksiyete bir başladı, önünü alamadım. Kalbimin çarpıntısından etrafımdaki sesleri duyamıyorum. Kendime diyorum Zeynep şaçmalama, sen bunun nasıl yapacağını insanlara öğrettin, neyin kaygısını yaşıyorsun… Yok asla sakinleşmedim. Dersimi tabii ki çok güzel bir biçimde verdim. Artık omurilikten yapabildiğim bir şey haline gelmiş durumda çünkü zaten… Şükür ki dersten sonra normalime geri döndüm.
Sonuç olarak beni o gün ne tetiklediyse, sinir sistemimi tehlike modundan bir türlü çıkaramadım. Her anksiyete aynı şekilde deneyimlenmiyor tabii. Kaygı problemleri ile boğuşan öğrencilerimin bazıları çok stresli olduklarını söylüyorlar, bazıları uykusuzluktan şikayet ediyor, kimi zihninin hiç susmadığından yakınıyor. Kimisi hayatın tadını asla çıkaramadığını, olası sorunlara sürekli hazırlık yaptığını anlatıyor. Sonuç olarak insanın hayatını çok zorlaştıran bir şeyden bahsediyoruz.
Yoga Anksiyete Konusunda Neden Değerli Teknikler Sunabiliyor?
Yoganın anksiyeteye yaklaşımını güçlü kılan şey, bütüncül bakış açısı.
Benim anlattığım anksiyete deneyimini düşünün. Ne kadar saçma şu an kaygılanmam diye diye kaygılar içinde kayboldum. Yani mantıklı bir yaklaşımla çözülebilen bir şey değil. O anın içinde kendine dönüp “saçmalama, sakin ol, her şeyi daha da zorlaştırıyorsun” diyemiyorsun. Demek ki başka bir şekilde kendinle iletişim kurman gerekiyor.
Bütüncül bakış açısında zihin beden ve ruh birdir. Kaygılar içinde kendini kaybetmiş zihnine söz geçiremiyor olabilirsin ama istediğinde kolunu, bacağını ve nefesini kontrol edebiliyorsun. Demek ki bir çıkış yolun var. Keşke formülü olsa da, nefesini falan öyle bir kontrol etsen de, zihnin de dinginleşse değil mi? Var, bir formülü var. Yoga zaten binlerce yıldır tam olarak bunu araştırmış: odaksız aklımı nasıl kontrolüm altına alırım?
Yukarıda anlattığım şeyi somutlaştırmak için bir örnek vermek istiyorum. Diyelim ki birkaç kişi seslerini duyamayacağınız bir mesafede bir şeyler tartışıyorlar. Siz ne dediklerini duymasanız bile konuşurken nasıl hareket ettiklerine bakarak tartışmanın nasıl bir havada geçtiğine dair yorum yapabilirsiniz. Çünkü hislerimiz, nefes alış şeklimize, hareketlerimize yansır. Duygu durumumuz, düşüncelerimiz yani kimsenin göremediğini sandığımız yanlarımız, nefesimize, bedenimize, yüzümüze yansır. Bütüncül bakış açısıyla yoga da der ki, tersi de mümkündür.
Yoga da aslında bir çeşit tersine mühendislik yapar. Madem zihnim, bedenime ve nefesime yansıyor, o zaman nefesimi ve bedenimi belli şekilde yönlendirebilirsem zihnim de onları takip edecektir. En basit hali şu: sakinmiş gibi hareket edip, sakinmiş gibi nefes alıyorsun. Zihin, yavaş yavaş bu daveti kabul ediyor ve sakinleşiyor. Örneğin, nefes verişleri uzatıyorsun ve bedenini öne doğru katlıyorsun. Böylece nefesin ve beden pozisyonun zihnini, hislerini daha dingin bir yere götürüyor. Ya da bilimsel olarak ifade edersek parasempatik sinir sistemini aktive oluyor. Gerçekten ediyor araştırmışlar bakın burada da linki var. 1
Yazının devamında bu konuya daha fazla değineceğim ama şu anda da belirtmek istiyorum. Diyelim ki dinginleşmeye ihtiyaç duydunuz. Hemen öne katlanıp, üç kere de uzun uzun nefes verseniz bu size hayatta huzuru bahşetmez. İşin dikkat edilmesi gereken noktaları var. Dediğim gibi anlatacağım. Yine de sizin bir ihtiyaç anında tek yapabileceğiniz şey, öne katlanıp, üç kere nefes almaksa; siz yine de bunu yapın. Gerçekten bu kadarcığının bile işe yaradığı durumlar oluyor.
Bilim Ne Diyor: Yoga Anksiyeteye İyi Gelir Mi?
Karşınıza boş laflarla değil bilimsel kanıtlarla çıkabilmek için incelediğim bir kaç makaleyi burada paylaşacağım. Özetlemem gerekirse bilim bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini ama yoganın anksiyeteye iyi geldiğini belirtiyor.
İlk makale British Journal of Sport Medicine’da yani İngiliz Spor Tıbbı Dergisinde yayınlanmış. Bu araştırmada toplam 23 çalışma (22 farklı örneklem, n=1420) incelenmiş. Elde edilen sonuçlara göre yoga uygulamalarının, anksiyete bozukluklarında kaygı belirtilerini azaltmada kontrol gruplarına kıyasla daha etkili olduğu görülüyor. Ayrıca, yapılan ek analizler sonrasında yoga temelli yaklaşımların depresyon belirtilerini de azaltabildiği ortaya konmuş. Ancak bu etkilerin ne kadar güçlü ve genellenebilir olduğu konusunda daha net konuşabilmek için daha sağlam ve tutarlı araştırmalara ihtiyaç olduğunu da araştırma sonuçlarına eklemişler. 2
NYU Langone tarafından yürütülen klinik çalışmada ise 226 kişiyi 3 gruba bölmüşler. Bir grup düzenli yoga yapmış, diğer grup stres yönetimi eğitimi almış diğer grup ise davranış terapi seanslarına katılmış. Bir de kontrol grupları var tabii. Kayda değer iyileşme, eğitim alanlarda 33%, yoga yapanlarda 54% ve terapi grubunda ise 71% olarak gözlemlenmiş. 3
Bu çalışmada Kundalini yoga yapmışlar okuduğum kadarı ile. Açıkçası bence en iyi seçim değil, daha doğru bir yöntem seçilseydi yoganın etkileri daha güçlü ve daha kalıcı olurdu diye düşünüyorum. Yine de tabi Kundalini Yoga bir marka ve bu markanın belli başlı yöntemleri var o yüzden de hem ulaşılabilir hem de tekrarlanabilir bir sistem. Ben şahsen bir yoga eğitmeni olarak anksiyete sorunları olan birisi ile direk kundalini enerjisi, ortaya çıkarmaya odaklanan türden pratikler yapmazdım.
Frontiers in Psychiatry dergisinde yayınlanan bir araştırmada baya ayrıntılı çalışmışlar. Araştırmaya katılanlar 4 hafta boyunca pranayama egzersizleri yapmış. Süreçte, katılanların beyin dalgalarını MRI imgeleri üzerinden incelemişler. Sonuç olarak pranayama çalışmalarının anksiyete ve negatif duygusal tepki oranını kayda değer şekilde düşürdüğünü kaydetmeyi başarmışlar. 4
Daha güncel araştırmalar daha kesin ve güçlü sonuçlar vermeye devam ediyor. Son üzerinde duracağım araştırma 2025 yılında yapılmış. Araştırmanın sonuçları JFMPC dergisinde yayımlanmış. Kaygı, otonom sinir sisteminin dengesizliğiyle yakından ilişkili. İlaç dışı yaklaşımlar arasında özellikle yogaya özgü nefes teknikleri bu noktada dikkat çekiyor. Yavaş ve kontrollü nefes, özellikle de nefes verişin uzatıldığı pratikler, otonom sinir sistemi dengesi üzerinde olumlu bir etki yaratarak vagal tonu artırabiliyor. Araştırmalar, yoga temelli uygulamaların ruh sağlığı sorunları yaşayan bireylerde olumlu etkiler yaratabildiğini gösteriyor. Daha iyi bir yaşam kalitesi, olumlu duygulanımda artış ve daha hafif semptomlarda azalma bu etkiler arasında sıralanıyor. 5
Sonuç olarak bilimsel araştırmalar yoga tekniklerinin anksiyete ile mücadele konusunda çok değerli araçlar olduğunu söylüyor. Yoğun anksiyete problemleri ile an itibari ile boğuşurken yoga tek başına yeterli olmayabilir. Ama çok güçlü bir destek. Daha da önemlisi, eğer düzenli bir pratiğiniz olursa ileri için yoga size bir kalkan olacaktır.
O zaman ne yapmalıyım nereden başlamalıyım diyenleri bizimle birebir çalışmaya davet etmek isterim. Dilerseniz yoga sadhana programımızın ayrıntılarını buradan inceleyebilirsiniz.
Yoga Anksiyeteye Nasıl Etki Eder
İşin bilimsel kısmını artık bir kenara bırakıyorum ve kendi uzmanlık alanıma geri dönüyorum. Bu noktadan itibaren konuyu yoga geleneğinin bakış açısına göre açıklamak istiyorum.
Pek çok insan yogayı bir egzersiz biçimi olarak görüyor. Esneklik, güç, belki biraz nefes. Eğer yazdıklarımı takip ediyorsanız konunun göründüğünden çok farklı olduğunu artık biliyorsunuzdur.
Yoganın hedefi beden değildir. Beden çoğu zaman bir araç, bazen de sadece bir engeldir. Yoganın nihai hedefi kendini bulmaktır. Bakın kendini şöyle yapmak, böyle biçimlendirmek değil, zaten olduğun şeyi keşfetmekten bahsediyor. Bu bir hafıza meselesi. Yoga, hayatta oraya buraya ulaşmaya çalışırken, ondan bundan kaçarken unuttuğumuz kendimizi, hatırlama yolculuğudur. Hayatın seni getirdiği noktada oluşmuş olan kişiliğinin, zihninde sürekli dönen düşüncelerin, deneyimlerini renklendiren yorumlarının altında — özünde kim olduğunu hatırlamak. Nerede, nasıl bir durumda olursan ol sarsılmayacak olan, neşesi ve özgürlüğü asla kısıtlanamayacak olan seni hatırlamak.
Bu nedenle, üzerinde pek durulmasa da, hafıza yoganın aslında tam odağındadır. Yoga bedenden çok hafıza ile ilgilenir.
Smṛti: Yoga’nın Gizli Omurgası
Smṛti, Sanskritçede “hatırlamak” anlamına gelen smṛ kökünden türemiştir. Hint düşünce tarihinde yalnızca bireysel bir bellek işlevini değil, aynı zamanda bilginin sürekliliğini taşıyan bir ilke olarak da anlaşılır. Klasik ayrımda Śruti doğrudan “işitilen” ya da vahyedilen bilgiyi ifade ederken, Smṛti “hatırlanan”, yani zihin aracılığıyla taşınan ve aktarılan bilgiyi temsil eder. Bu anlamda smṛti, geleneğin yaşayan hafızasıdır; fakat hâlâ zihnin alanına aittir.
Yoga Sutra’da smṛti, zihnin (citta) hareketlerinden (vṛtti) biri olarak tanımlanır: deneyimlenen bir şeyin izinin silinmeden korunması ve tekrar ortaya çıkabilmesidir. Bu tanım nötrdür; yani smṛti ne baştan olumlanır ne de reddedilir. Arınmamış hâliyle smṛti, geçmiş izleri (saṁskāra) yeniden üretir ve zihinsel dalgalanmayı sürdürür. Arındırıldığında ise, dikkati sabitleyen ve pratiği derinleştiren bir işlev kazanır.
Asana pratiğinde bu, bedenin daha önce temas ettiği bir hâli yeniden üretmesi değil, o hâle götüren duyarlılığı tanımasıdır. Mantra pratiğinde başlangıçta tekrar ve ezber vardır; ancak zamanla smṛti, kelimenin ötesine geçerek mantranın titreşimini ve yönünü bilinçte sabitler. Bu noktada hatırlanan şey artık yalnızca ses değil, o sesin işaret ettiği bilinç hâlidir.
Her pratiğe oturduğunda bedenin bir duruşa yönelmesi, nefesin doğal ritmini bulması ya da meditasyonda daha önce deneyimlenen bir açıklığın yeniden belirmesi smṛti’nin işleyişidir.
Ama hafıza sadece olumlu ya da bize gerekli izleri taşımaz. Travmaları hatırlar, onları yeniden üretir, alışkanlıkları arzuları besler, bizi tanımladığımız etiketleri, sınırları katılaştırır. Böyle bakarsak anksiyete problemlerimizin altında da yine hafıza yatar. Geçmişte iz bırakmış bir deneyim (smṛti), zihinde yeniden canlanır ve henüz gerçekleşmemiş bir geleceğe yansıtılır. Böylece zihin, aslında şu anda var olmayan bir duruma tepki vermeye başlar. Yani anksiyete çoğu zaman “gelecek korkusu” gibi görünse de, kökünde geçmişin hatırlanma biçimi vardır.
Karma, Vasana, Samskara: Anksiyetenin Gerçek Kökü
Karmayı popüler kültürde biraz sığ bir şekilde yorumluyoruz. Çoğunlukla “ne ekersen onu biçersin” türünden bir çeşit ilahi adalet anlayışı gibi anlatılıyor. Oysa geleneksel öğretide karma çok daha bireysel ve psikolojik olarak derinlikli bir döngüye işaret ediyor.
Vasana
Vasana yani eğilimlerimiz. Ben şahsen fark etmediğimiz eğilimlerimizle karşılaştığımız anları çok severim.
Hani bir şeyi sorgulamadan yıllarca bir şekilde yapmışsınızdır. Bir gün bir bakarsınız biri hiç aklınıza gelmeyecek şekilde yapıyor. İşte o zaman fark edersiniz ki siz o ana kadar hiç oturup bu nasıl yapılır diye düşünmemişsiniz. Kendinize hiç seçim şansı vermemişsiniz.
Hemen bir örnek vermek istiyorum. Benim annemin saçları gençliğinde düzmüş. Düz saç bir dalgalı ya da kıvırcık saç kadar düğüm olmuyor tabii. Annem hayatı boyunca saçlarını tepeden başlayıp aşağıya doğru taramış. Mantıklı bir şekilde baştan başlayıp sona gidiyor tabii. Benim saçlarım dalgalı. Öyle karışık saçıma köklere yakın bir yerden tarak sokup da saçın ucuna gelmem mümkün değil. O yüzden ben uçlardan, köke doğru adım adım ilerliyorum. Annemin bir gün bunu fark ettiğini, ve bunun çok daha kolay bir yöntem olduğunu fark etmesine çok şaşırdığını hiç unutmuyorum.
Eğilimlerimiz, seçimlerimizi ve davranışlarımızı önden belirler. Biraz sinsidirler ve çoğu zaman bir seçim yaptığımızı bile fark etmeden eğilimlerimize göre hareket ederiz. Herkesin belli eğilimleri var. Herkese farklı farklı inançlar, tepkiler, seçimler daha kolay, daha mantıklı ve daha doğal geliyor geliyor.
Bazı eğilimlerimiz doğamızda var. Bazı eğilimlerimiz de zamanla oturuyor. Mesela: bir arkadaşınla yemek yiyorsun, kısa bir sessizlik oldu. İçinde hafif bir huzursuzluk belirdi. Bu boşluk hissinden kurtulmak istedin ve telefonuna bakasın geldi. Bu bir vasana — bir eğilim.
Karma
Karma kelimesinin bir çok anlamı var. Burada bizim için önemli olan anlamı: eylem. Karma eylem demektir. Karmik döngü de eylemsel döngü.
Karmik döngünün üç kısımı vardır. İlk kısım eğilim (vasana). İkinci kısım eylem (karma).
Yukarıda bir karmik döngünün ilk kısmında kalmıştık: “Telefonuna bakasın geldi.” Şimdi bu eğilimin peşinden gidip onu bir eyleme dönüştürdüğünde, bu karma oluyor. Eğilimin gerçeklik yaratmaya, eyleme dökülmeye başladı.
Artık karmik döngünün son kısmına gelmemiz kaçınılmaz.
Samskara
Samskara — geçmişin zihnimizde bıraktığı izler.
Bir kere telefonuna baktın ya, bir daha ki sefere daha kolay olacak bu eylemi seçmek, eğilimin daha da güçlü olacak.
Karmik döngünün birinci ve ikinci aşaması arasında kaderini değiştirebilme için seçim şansın var. Eğilimini fark ettikten sonra ona göre davranmayı ya da ona karşı koymayı seçebilirsin. Bu seçimine göre de eğiliminin gelecekte senin üzerinde ne kadar güçlü olacağı belirlenir. Tıpkı suyun kendine açtığı yolu takip etmesi ve o yolu giderek derinleştirmesi gibi. Eğilimlerin ve eylemlerinle zihninde izler yani samskaralar yaratırsın.
Her eylemden önce seçim yapma şansın var. Ama samskara çok derinleşirse artık bir seçim yaptığının farkında bile olmayabilirsin. İnsanlarla ya da kendinle yemeğin tadını çıkararak geçirebileceğin zamanı bir düşünmeden ekrana bakarak geçirmeye başlarsın. Ve bu sana o kadar doğal gelir ki, bir şeyleri kaçırıyor olabileceğini düşünemezsin bile. (Aaaa ne kadar tanıdık bir senaryoooo….)
Samskara’yı ilk başta geçmişin zihnimizde bıraktığı izler olarak tanımladım. Daha sığ bir okuma yapıyor olsak, bu cümleyi daha pasif bir yerden yorumlayabilirdik. İşte geçmişte bir şeyler başımıza geldi, biz de bazı etkilere maruz kaldık ve travmalar, izler oluştu. Ama öyle değil. Yoga bir yandan yaşananların üzerimizdeki etkisinin muazzam etkisini görünür kılar. Bir yandan da her şeye rağmen özgür irademizin tam gücünü tanımamız/hatırlamamız için uğraşır. Samskara senin olaylara tepkinle oluşur, olayların kendisiyle değil. Samaskara, eğilimlerinin gücünü belirler ama her zaman eylemlerini kendin seçersin.
Karmik Döngü ve Anksiyete
Aynı mekanizma anksiyete için de geçerlidir. Kişinin yaşamın getirebileceği zorluklarla baş edemeyeceğine dair inancı, zihinde bir vāsanā olarak kök salar. Tehdit algılandığında ortaya çıkan kaçınma, donma ya da aşırı kontrol etme tepkileri tekrarlandıkça bu izler güçlenir ve zamanla daha derin samskaralar hâline gelir. Böylece zihin, gerçek bir tehlike olsun ya da olmasın, benzer sinyaller karşısında otomatik olarak aynı döngüyü üretmeye başlar.
Bu noktada anksiyete dediğimiz şey, tek bir “şu anki düşünce” değil; geçmiş deneyimlerin, bedensel tepkilerin ve zihinsel izlerin birleşerek oluşturduğu tekrar eden bir akıştır. Yani görünürde geleceğe dair bir kaygı gibi yaşansa da, kökünde geçmişte yerleşmiş izlerin (vāsanā ve saṁskāra) yeniden aktive olması vardır. Zihin, bildiği şeyi tekrar üretir.
Ama burada önemli olan nokta şudur: bu döngü sabit değildir. Karmik yapı, yalnızca geçmişin belirlediği bir kader gibi değil, aynı zamanda sürekli yeniden şekillenen bir süreçtir. Aynı mekanizma nasıl oluşuyorsa, ters yönde de çalışabilir.
Bilinçli seçimler, tekrar eden eylemler ve dikkatle yönlendirilmiş düşünceler aracılığıyla yeni samskaralar oluşturmak mümkündür. Bu, zihnin “yolunu değiştirmek” değil; zihnin zaten yaptığı şeyi daha bilinçli bir yönde tekrar etmektir. Eski izler silinmekten çok, yeni izler tarafından zayıflatılır.
Telefonu sürekli kontrol etme alışkanlığı gibi davranışlar, daha doğrudan müdahale edilebilir yüzey katmanlarıdır. Telefonu ulaşamayacağın bir yere koyarsın ve boşlukta oturmayı öğrenir, alışırsın. Sonra boşluğun boşluk olmadığını fark edersin ve her şey değişir.
Ama “hayatla baş edemem” gibi kök inançlar, ya da anksiyetenin otomatik düşünce akışları, doğrudan irade ile susturulamaz. Çünkü bunlar sadece düşünce değil, derin samskaraların yüzeye çıkış biçimidir.
İşte bu yüzden yoga yalnızca zihinsel bir teknik değildir. Asana ve pranayama ile başlayan pratik, doğrudan bu derin katmana temas eder. Beden üzerinden çalışarak sinir sistemini yeniden düzenler, nefes üzerinden çalışarak zihnin ritmini değiştirir ve böylece yeni izlerin oluşmasına alan açar.
Yoga Sutra bu dönüşümü tek bir cümleyle özetler: zihin ancak tekrar ile yeniden şekillenir. Yoga tam da bu yüzden vardır—zihni bastırmak için değil, onun otomatik tekrarlarını dönüştürmek için. Mat üzerinde hareket ederek ve nefes alarak başlıyoruz işe. Yoga ile binyıllardır, milyonlarca insan üzerinde test edilmiş yöntemlerle adım adım zihni dönüştürüp, samskaraların ve vasanaların ötesinde kendimizi hatırlamaya çalışıyoruz.
Yaga Anksiyeteye İyi Gelir Ama
Şunu net söylemek gerekir: “Bir hafta yoga yap, anksiyetenden kurtul” gibi iddialar yoganın gerçek doğasını yansıtmaz. Bu tür söylemler pratiği hızlı bir çözüm tekniğine indirger ve asıl dönüşüm alanını gözden kaçırır.
Yoganın anksiyete üzerindeki etkisi ani bir rahatlama üretmekten çok, sinir sisteminin ve zihinsel alışkanlıkların yavaş yavaş yeniden düzenlenmesiyle ortaya çıkar. Bu yüzden yoga bir “çözüm tekniği” değil, zamanla derinleşen bir pratik alanıdır. Zihnin işleyiş biçimini (vṛtti ve saṁskāra düzeyinde) dönüştürme sürecidir. Bu da doğası gereği zaman, tekrar ve süreklilik ister.
Bizim birebir ve online dersler ile eğitimler sunmamızın nedeni de bu. Herkese aynı pratiği vermek yerine, kişinin zihinsel ve bedensel yapısına, yaşam ritmine ve kapasitesine uygun bir pratik kurulabilsin diye. Çünkü yoga, ancak insanın hayatına uyumlandığında gerçekten çalışır.
Zihni dönüştürmek gibi bir şeyden bahsediyorsak, bu dönüşüm haftada bir rastgele derse giderek gerçekleşmez. Pratik, ancak düzenli tekrar edildiğinde ve yaşamın içine yerleştiğinde derinleşir. Burada mesele daha çok yapmak değil; doğru şeyi, doğru şekilde sürdürebilmektir.
Elbette grup dersleri ya da genel pratikler de değerlidir. Ama kalıcı etki, pratiğin bir alışkanlığa dönüşmesiyle başlar. Diş fırçalamak gibi—düşünmeden yapılan bir şeye dönüşmesiyle. O zaman yoga artık sadece mat üzerinde yapılan bir şey olmaktan çıkar. Zor anlarda bile zemin veren bir şeye dönüşür. Çünkü smṛti çalışır: beden daha önce deneyimlediği hâlleri hatırlar, zihin o izler üzerinden yeniden şekillenir. VAsanalar yavaş yavaş çözülür, samskaralar dönüşür. Bir süre sonra kişi aynı durumlara aynı tepkileri vermediğini fark eder.
Nefes: Herkesin Kullanabileceği En Güçlü Araç
Diyelim ki her gün uzun uzun yoga ile uğraşacak haliniz, motivasyonunuz yok. Yine de size hayatınıza yerleştirebileceğiniz basit gibi görünen ama çok güçlü bir teknik önerebilirim.
Kulağa çok basit geldiği için birçok insanın küçümsediği bir şey var: nefes.
Size iki pratik önereceğim. İlki daha basit olacak ikincisi daha karmaşık.
Nefes Verişleri Uzatmak
Amacımız nefes verişleri alışlardan biraz daha uzun tutarak sinir sistemini yatıştırmak.
- Oturuş
- Rahat bir pozisyon bul. Sırt dik ama kasılı değil. Omuzlar yumuşak, çene serbest.
- Gözlerini kapatabilir ya da yumuşak bir noktaya sabitleyebilirsin.
- Doğal nefes
- Bir-iki dakika sadece nefesini izle. Değiştirmeden fark et.
- Nefes döngüsünü sayıyla düzenlemeye başla:
- 4 sayıda nefes al (burundan, sakin ve sessiz)
- 6 sayıda nefes ver (daha uzun ve yumuşak)
- Bu döngüyü aralıksız şekilde sürdür.
- Toplamda yaklaşık 18 tur yap.
- Zihin dağılırsa
- Düşünce geldiğinde düzeltmeye çalışma.
- Sadece fark et ve tekrar sayıya dön: 4 al, 6 ver.
Nadi Śodhana (Alternatif Burun Nefesi)
Bu da biraz daha güçlü bir yöntem ve şu an temel amacı sinir sistemini dengelemek.
- Hazırlık
- Rahat bir oturuş bul. Omurga dik ama sert değil; göğüs açık, omuzlar yumuşak.
- Bir elini burun nefesi için kullanacaksın: genelde sağ el, işaret ve orta parmak avuç içine doğru kıvrılır.
- Önce birkaç doğal nefes al-ver. Nefesi değiştirmeden sadece bedene yerleş.
- Tek burun deliğinden nefes
- 4 sayıda nefes al.
- Sağ baş parmağınla sağ burun deliğini kapat ve sol burun deliğinden 6 sayıda nefes ver.
- Soldan 4 sayıda nefes al.
- Sol burun deliğini yüzük parmağınla kapat, sağ burun deliğini aç. Sağdan 6 sayıda nefes ver.
- Sağdan 4 sayıdan nefes al.
- Sağı kapat, solu aç. Soldan 6 sayıda nefes ver.
- Bu bir turdur. Sonuç olarak her nefes veriş öncesi burun deliklerini değiştiriyoruz ve 4 sayıda alıp, 6 sayıda veriyoruz.
- Bunu 10–18 tur arası, ritmi bozmadan devam ettir.
Bu kadar. Günde birkaç dakika. Yeterince tekrarlandığında, bu da yeni bir samskara açıyor — dinginliğe giden bir su yolu.
Okuduğunuz için teşekkür ederim. Umarım faydalı bulmuşsunuzdur. Sorularınız olursa, iletişime geçmek isterseniz her zaman bize yazabilirsiniz. İletişim.
Hari Om
Zeynep
Kaynaklar:
- Kavitha N, Pal P, Pal GK, Bharadwaj B, Nanda N. Effects of Slow Breathing Exercises on Cardiac Autonomic Functions in Anxiety Disorder-A Randomised Control Trial. Ann Neurosci. Published online September 23, 2024. doi:10.1177/09727531241266094 ↩︎
- Martínez-Calderon J, Casuso-Holgado MJ, Muñoz-Fernandez MJ, Garcia-Muñoz C, Heredia-Rizo AM. Yoga-based interventions may reduce anxiety symptoms in anxiety disorders and depression symptoms in depressive disorders: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2023;57(22):1442-1449. doi:10.1136/bjsports-2022-106497 ↩︎
- Simon NM, Hofmann SG, Rosenfield D, et al. Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2021;78(1):13–20. doi:10.1001/jamapsychiatry.2020.2496 ↩︎
- Novaes MM, Palhano-Fontes F, Onias H, Andrade KC, Lobão-Soares B, Arruda-Sanchez T, Kozasa EH, Santaella DF and de Araujo DB (2020) Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Front. Psychiatry 11:467. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00467 ↩︎
- Sharma N, Jha K, Munni C. Therapeutic potential of slow pranayama in anxiety. J Family Med Prim Care. 2025;14(12):4948-4954. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_570_25 ↩︎
Yogaya Dair Diğer Yazılarımız
Yoga Anksiyeteye İyi Gelir Mi? 2 Önemli Nokta: “Evet Çünkü” ve “Evet Ama”
Neden Mutsuzum – Yoga Felsefesinde Arzu ve Mutluluk
Ahimsa Nedir? 🌱 Şefkat & Güç
Yoga Neden Yavaş Yapılır
Yoga felsefesi ve tekniklerine dair diğer yazılarımızı görmek için buraya tıklayın.