İçeriğe atla
Bu Sayfada Neler Var
Evde yoga rutini oluşturmak, yoga pratiğini hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmenin en güzel yollarından biri. İster yogaya yeni başlamış olun, ister uzun süredir yoga yapıyor olun, kendi başınıza pratik yapabilmek zamanla kendi ritminizi, nefesinizi ve bedeninizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur. Peki evde yoga rutinine nasıl başlanır? Ne kadar süre ve ne sıklıkta yoga yapmak gerekir? Kendiniz için uygun bir pratik düzenini nasıl oluşturabilir ve bunu nasıl sürdürebilirsiniz? Bu yazıda evde yoga rutini oluşturmanın neden önemli olduğunu, pratiğe nasıl başlayabileceğinizi ve oluşturduğunuz rutini nasıl sürdürebileceğinizi anlatacağım.
Evde yoga rutini oluşturmak birçok yoginin kafasında düzenli aralıklarla dönüp duran bir fikir. Biliyorum ki düzenli yoga dersine giden birçoğunuz, yine de evde kendi kendine ufak da olsa pratikler yapabilmek; ya da seyahate gittiğinde yoga pratiğini bir şekilde devam ettirebilmek istiyor. Programı ya da paşa gönlü kalkıp yoga yapmak için insan içine karışmaya imkân vermeyen birçok kişi de evde kendi yoga pratiğini yapabilmek istiyor.
Sizi çok iyi anlıyorum, ben de öyleyim çünkü. Yogaya ilk başladığımda haftada iki yoga dersine gidiyordum. Bir yandan da keşke diğer günlerde de biraz biraz kendi kendime yoga yapsam diyordum. Sonra zaten Avustralya’da yaşadım. Orada iş başa düştü tabii, kendi kendime pratik yapmaya çalıştım. Sonra yoga eğitmeni oldum, dersine düzenli olarak kalkıp gitmek isteyeceğim eğitmenler bulmak çok zorlaştı benim için. Evde kendi pratik düzenimi kurmak zorunda kaldım.
Evde Yoga Rutini Oluşturmak Neden Önemlidir
Kendi Ritmini Deneyimlemek
Yoga yapınca kendini nasıl hissediyorsun sorusuna herkesin cevabı çok özeldir bence. Benim için en güçlü cevaplardan biri şu: Hani bazen bütün günü rüzgarda geçirirsin. Gün içinde rüzgarın üzerinde yaptığı etkiyi hissetmezsin. Sonra kapalı bir alana girersin ve bir anda rüzgarın seni ne kadar çok yorduğunu, nasıl da bütün gün seni bir yerlere iteklemeye çalışan bir güçle mücadele etmiş olduğunu fark edersin. Yoganın bende böyle bir etkisi var. Yoga pratiğinden sonra bir bakıyorum ki kafamın içinde rüzgarlarla yaşıyormuşum. Farkında bile değilmişim ama çok yorulmuşum. Şimdi pratiğim sayesinde ilk defa rüzgar dinmiş ve ben artık ilk defa durmak istediğim yerde durabiliyormuşum.
Ben bir rüzgar metaforu kullanıyorum. Eminim başka insanların başka metaforları vardır. Yine de biliyorum ki tanımlarımız farklı olacak olsa da benzer deneyimler kalıyor bize yoga pratiklerimizden. Ben kafamın içindeki rüzgardan kurtulduğumda ilk defa kendi ritmimi keşfetme fırsatı buluyorum. Evde kendi başıma yapacağım bir pratiğe ihtiyaç duymam biraz da bu yüzden. Artık kimsenin ritmine uyum sağlamaya çalışmak istemiyorum. Aksine kendi ritmimi deneyimlemek istiyorum.
Arada derslere de gittiğim zamanlarda bile, evde yoga rutinim olsun istiyorum. Bazen kendim için pratikler yazıp onları yapıyorum. Bazen öylece çıkıyorum mata. Bazen de birçok kişi gibi YouTube ‘dan videolar açıyorum. Videodan yoga yaptığım zamanlarda bile kendi ritmimi deneyimleme fırsatım oluyor, çünkü videonun kontrolü bende 😈.
Kendi ritmini ve nefesini deneyimleme imkanının pratiği derinleşen herkes için önemli olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle de evde yoga rutini oturtmak çok değerli. Dışarıda, bir dersin, gözlemci ya da yönlendiricinin ritminde bunu yakalamak pek mümkün olmuyor.
Yoga İle Zihinsel Dönüşüm
Birçok yazımda yazdım yoganın hedefi beden değil zihindir. Yoganın ruhani dönüşüme dair vaatlerine ulaşmanın yolu zihinsel dönüşümden geçer, esneyen ve güçlenen bedenlerden değil. Maalesef zihin, dönüşüme bedenden çok daha fazla dirençlidir. Bedenin senin ihtiyaçlarına göre kendini adapte etmek için elinden geleni yapar. Zihin ise dönüşüme, konfor alanından çıkmaya türlü türlü yollarla direnir. Belli bir yaştan sonra zihni bilinçli olarak dönüştürmenin en güvenilir araçlarından biri tekrardır.
Bu, yoga geleneğinin bize defalarca sunduğu kadim bir bilgelik aslında. Patañjali, Yoga Sūtra’da zihnin dalgalanmalarının abhyāsa ve vairāgya ile yatışabileceğini söyler. Abhyāsa, zihni her dağıldığında yeniden dinginliğe, farkındalığa ve seçtiğin yöne döndürme çabasıdır. Patanjali bu noktada pratiğin düzenli olması gerektiğine vurgu yapar. Yani yoga zihinsel dönüşümün tek seferlik bir fark edişle değil, tekrar tekrar pratiğe dönmekle mümkün olduğunu söyler. (Yoga Sūtra 1.12–1.14)
Bazı düşünce ve tepki kalıpları zihnimizde o kadar yerleşmiş oluyor ki onları kendi içimizden gelen alışkanlıklar olarak göremiyoruz bile. Bir arkadaşınızın bir davranışı sizi her seferinde öfkelendirirken, aynı davranış başka birini hiç etkilemeyebilir. Bir noktada şunu fark edersiniz: Tetikleyici yalnızca dışarıdaki olay değil, sizin içinizde yeniden yeniden çalışan bir yorumlama biçimi. Ama bunu fark etmek, o tepkinin bir anda kaybolmasına yetmez. Zihinsel dönüşüm, o otomatik zinciri her ortaya çıktığında fark etmek ve zamanla başka bir seçeneği yeniden denemektir.
Zihin, bir olayı hep aynı yerden görmeye alışmış olsa da, başka bir ihtimali tekrar tekrar görmeye başladığında yeni bir yol öğrenebiliyor. Bu yüzden dönüşüm, bir düşünceyi bir kez fark etmekle değil; o düşünce her geldiğinde onu yeniden fark edip başka türlü bakmayı tekrar denemekle mümkün oluyor. (Martinelli, Grüll, & Baum, 2022)
Kendi metaforuma geri dönersem, rüzgarın dindiği hal benim zihnimin alıştığı bir hal değil. Ya da belki siz bunu dinginlik ya da huzur olarak tanımlarsınız. Böyle hayatınızın belli anlarında ya da yoga pratikleri sayesinde deneyimlediğiniz bir zihin sessizliği hali. Zihninizin alışık olduğu ve sizi kaygıya, korkulara ya da strese sürükleyen düşünce zincirlerinin koptuğu anlar.
İşte düzenli yoga pratiğinin ilk hedefi sizin için bu anları ulaşılabilir kılmak. Elbette onlarca yıl aralıksız devam etmiş bu alışkanlık, haftada iki gün yoga yapınca bir anda kırılmıyor. Siz yoganızı yapıyorsunuz, bir dinginlik geliyor, sonra yeniden hayatın içinde rüzgarlar, fırtınalar… Ama düzenli pratik, zihni yavaş yavaş dingin kalmaya alıştırıyor.
Düzenli pratikten kastım, yogayla mümkün olduğunca sık temas edebilmek. Bu pratiğin uzun olması gerekmiyor. Kısacık pratikler olabilir ama düzenli olması önemli. İşin başında her gün pratik yapmak zorunda hissederek başlamayın. Bir anda hayatına her gün pratik yapmayı sokabilen insan sayısı çok azdır. Ben mesela onlardan biri değilim. Siz de olmak zorunda değilsiniz. Daha küçük adımlarla ve sürdürülebilir hedeflerle başlayın. İlk başta bunun haftada iki olması sorun değil. Ben yogaya başladıktan belki 10 yıl sonra her gün pratik yapmaya başladım.
Eğer yoganın neden zihne bir durmasını öğretmek için çok güçlü bir pratik olduğunu merak ediyorsanız, Yoga Asana Değildir başlıklı yazıma bir göz atmak isteyebilirsiniz. Ama kısa cevabı hemen verebilirim. Yoganın tüm sistemleri bu amaca ulaşmamıza yardım etmek için tasarlanmıştır. Hedef her zaman zihnin dinginliğidir.
Kısacası: Evde yoga rutininin amacı her gün uzun bir seri tamamlamak değil. Zihninize ve bedeninize yeniden dönebileceğiniz düzenli bir alan açmak.
Evde Yoga Pratiğine Nasıl Başlanır
Yogaya Yeni Başlayanlar için Evde Yoga Rutini
Kendi kendine yoga yapmaya başlayacakların ilk adresi Youtube olacaktır diye tahmin ediyorum. Şunu açık açık söylemek istiyorum: Eğer yogaya yeni başlıyorsanız ve daha önce beden farkındalığınızı arttıracak türden bir spor ya da dansla ilgilenmediyseniz bir eğitmenle çalışmanız daha sağlıklı olur. Özellikle sakatlığınız, hareketlerinizi etkileyen bir sağlık durumunuz varsa kesinlikle bir eğitmenle çalışın.
Bir yandan da ufak ufak videolara da bakmaya başlayabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için oluşturulan video listeleri varsa onlar sizin için daha faydalı olacaktır. Yoga Candır’ın var mesela böyle bir listesi bakın burada. Evde yoga pratiğine başlamak için her şeyi tek başınıza planlamak zorunda değilsiniz. Özellikle yogaya yeni adım atıyorsanız, pozları ve nefesi aşama aşama tanıyabileceğiniz bir seri, pratiğe daha sakin ve güvenli bir yerden başlamanıza yardımcı olabilir.
Sürdürülebilir bir rutin için dört şeyi düşünün: ne kadar, nerede, ne zaman ve ne zorlukta?
Uzunluk
İlk başta kısa pratiklerle başlayın. Evde yoga rutininizin sürdürülebilir olması her şeyden daha önemli. Diyet gibi düşünebilirsiniz. Eğer tekrar tekrar diyete başlayıp tekrar tekrar bıraktıysanız her seferinde diyeti bırakmanın biraz daha kolay geldiğini fark etmişsinizdir. Yoga pratik rutininiz böyle olmasın. Başlayınca başlayın, gerekirse kısaltın, gerekirse önden belirlediğiniz bir süre boyunca ara verin.
Yer
Evde yoga rutininiz için bir yer seçin. Hep aynı yerde pratik yapmanız, bunu bir alışkanlığa çevirmenize yardımcı olur.
Matınızı yerleştirdiğiniz yer sert olsun. Halıya koymayın mesela matınızı. Fazla yumuşak bir zeminde yoga yapmak özellikle el bileği eklemlerinizi mutlu etmeyecektir. Başka yer yoksa halıyı kıvırıverin canım ne olacak.
Saat
Hep aynı saatte yapmak zorunda değilsiniz. Ama yine eğer günlük rutininiz içinde yoga pratiğinize bir yer ayırabilirseniz onun bir alışkanlık olarak oturması çok daha rahat olur. Yine de her gün aynı saatte pratik yapmak şart değil.
Geleneğe sorarsanız gün doğmadan pratik yapmayı önerir. Benim hocam da öyle yapıyor bize de bunu önermişti. Ben de yazın başlayıp bir süre denedim. Ama kışın saat 4’te kalkıp yoga yapmak gerekince, dedim bu çok saçma oldu. Tabii benim hocam Bali’de yaşıyor. Bütün yıl güneş 06:30 doğup akşam 18:30’da batıyor. Bıraktım güneşle yarışmayı.
Ben yine de sabahları ilk iş yoga yapmaktan çok keyif alıyorum. Özellikle düzenli işe gittiğim zamanlarda sabahın köründe iş için değil de kendim için güne başlamak çok iyi geliyordu. Yoga zaten çok iyi geliyordu. Bir de güne kendim için koyduğum bu hedefi tamamlayarak başlamış olduğum için gün içinde bir zafer hissiyle geziyordum ortalıkta. Şimdi düzenli çalışma saatlerim yok. O yüzden yine de sabah yapıyorum yogamı. Böylece gün içinde ne olursa olsun, kimse yoga saatimi benden alamıyor.
Siz kendiniz için ideal bir saat belirleyin. Sabah kalkıp yoga yapan insan imgesi ne kadar çekici gelirse gelsin, herkes için en ideal seçenek olmayabilir. Hep aklınızda olsun, en önemlisi evde yoga rutininizin tutunabileceğiniz bir rutin olması.
Zorluk
Basit pratiklerle başlayın. Daha fazlasını yapabilirmiş gibi hissetseniz de siz basit pratiklerle başlayın. Bunun iki temel sebebi var:
- Asanalarda doğru hizalanmak ilk başta göründüğü kadar kolay değil. Her bir asananın incelikleri var. Sizi çok zorlamayan bir yerden başlayın ki, asanaların içine nasıl yerleştiğinizi deneyimleyecek ve detaylara dikkat edecek yeriniz olsun.
- Bazen yoga eğitmenlerini izlerken asanalar pek kolay görünüyor. Dışarıdan insan anlamıyor bir asananın kendi eklemlerini ne kadar zorlayabileceğini. İlk önce sizi az zorlayan bir yerden başlayın. Asanaların nasıl hissettirmesi gerektiğini öğrenin. Sonra aşama aşama zorlaştırın pratiğinizi. Ve baktınız bir şey çok zorluyor sizi durun yapmayın.
Kendi yoga pratikleriniz sırasında her zaman kendinizi koruyun. Yanınızda bir eğitmen bile olsa, kendinizi koruma görevini elden bırakmayın. Dışarıdan bakan biri asla kendi bedeninizin size verdiği detaylı geri bildirimleri, ön uyarı sinyallerini göremeyecektir. Kendinizi güvende hissetmediğiniz anlarda durun. Devam etmeyin.
Baktınız yoruldunuz, çocuk pozuna ya da başka bir yumuşak asanaya gelip dinlenin. Hırslı okuyucularıma şunu söylemek istiyorum: Eğer bir yoga pratiği sırasında nefesinizi kontrol edemiyorsanız, kaslarınızın tam kontrolüne sahip hissetmiyorsanız yorulmuşsunuzdur. Dinlenin. Dinlenme sırasında içinizden bir ses yükselirse ve size dinlenmeyi hak etmediğinizi ya da dinlenmenizin zayıflığınıza işaret ettiğinizi söylerse. Ona inanmayın. Yıllardır yoga dersi veriyorum ve benim gözümde yorulunca dinlenebilmek bir erdemdir, güç gerektirir. Artık o ses size çocukluğunuzdaki hangi otorite figüründen miras kaldıysa, söyleyin çıksın kafanızın içinden.
Zaten Bir Yoga Pratiği Olanlar İçin Evde Yoga Rutini
Zaten yoga yapıyorsanız ama evde yoga rutini oluşturmak istiyorsanız sizin işiniz biraz daha kolay. Bir eğitmenle çalışıp size pratik rutinleri hazırlamasını isteyebilirsiniz. YouTube videolarından yararlanabilirsiniz.
Ya da artık uzun süredir yoga yapıyorsanız kendiniz doğrudan mata çıkıp sezgisel olarak pratik yapmayı bile deneyebilirsiniz. Önce bedeninizi ısıttığınızdan, ardından da dingin esneme hareketlerine yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Ama benim düştüğüm hataya düşmeyin. Ben başta kendime seri hazırlarken serimi beni zorlayan asanalarla doldurmuştum. Böylece hiç keyif olmadığım, kendimle kavga edip durduğum pratiklerim oldu. Az kalsın yoga ile aram açılacaktı. Neyse silkinip kendime geldim. Kendime pratiklerimi hazırlarken şefkatli olmayı, gelişim dışında ihtiyaçlarıma da saygı göstermeyi öğrettim.
Kendiniz için evde yoga pratikleri hazırlarken birlikte çalıştığınız bir eğitmeniniz varsa ondan tavsiye alabilirsiniz. Bir hizmet değil de sadece ufak tavsiyeler alacaksanız, eğitmenden sizin için başlı başına bir seri hazırlamasını istemeyin. Kişiye özel seri hazırlamak emek isteyen bir süreç. Ama belki yaptıklarınızı anlatıp, içinize sinmeyen bir şeyler varsa o kısımla ilgili sorular sorabilirsiniz.
Eğer İngilizce kaynaklar takip edebiliyorsanız, bir yoga serisi hazırlamak için bilmeniz gereken baz bilgiyi Mark Stephans’ın Yoga Sequencing kitabında bulabilirsiniz. Belki de siz bu yazıyı okuduğunuzda bu kitabın Türkçe tercümesi de olur. Açıkçası bu noktada birçok deneyimli yogin kendi pratiğini güvenle derinleştirmek için eğitmenlik eğitimi alma yoluna gidiyor. İlgilenirseniz benim hem mentorluk hem de eğitmenlik eğitimlerim var.
Evde Yoga Rutini Nasıl Korunur?
Yogaya gönül vermiş birçok kişinin en çok takıldığı kısım kendileri için oluşturdukları yoga rutinini devam ettirememek. Eğer durum sizin için de böyleyse, üzülmeyin.
Kendinize Kızmayın
Size verebileceğim en önemli tavsiye şu: kendinizi yoga ile dövmeyin. Yoga yapacaktım, yapamadım, ben neden böyleyim, ne iradesizim, ne biçim hayatım var vb. Yapmayın bunu. Dile kolay gelen ama aslında yapması hiç de kolay olmayan bir şey yeni bir alışkanlık edinmek ya da bir alışkanlıktan vazgeçmek. En başta ne demiştik: Zihin inatçıdır, değişikliklere direnir. Şunu diyebiliriz ki günde telefona bakarak geçireceğin zamanın 15 dakikasını matının üzerinde geçiriver nedir yani. Ama işte zor gelebiliyor insana.
Böyle durumlarda kendinize kızmak ya da yogaya küsmek yerine şöyle yapın. Yoga yapamadığınız için hissettiğiniz huzursuzluk hissini ertesi gün mata çıkmak için güç olarak kullanın. Yani o huzursuzluk hissini bastırmayın, itelemeyin, kendinizi cezalandırmak için de kullanmayın. Hissedin, sonra da yeniden hissetmemek için ertesi gün mata çıkın. Mata çıkar çıkmaz da geçsin gitsin o his artık. O noktadan sonra işe yarar başka bir getirisi olmaz çünkü. Atladığınız günler alnınızda kara bir leke gibi gezmesin yani sizinle.
Sadece Mata Çıkmayı Hedefleyin
Yukarıda bahsettiğim gibi kolay bir şey değil evde yoga rutini oluşturmak. Bunun diş fırçalamak gibi bir alışkanlığa dönüşmesi çok önemli. O yüzden de düzenli olarak mata çıkın.
Bazı günler olacak sağlığınız pratik yapmanıza izin vermeyecek. Bazı günler gücünüz kalmamış olacak. Siz öyle günlerde de yine de mata çıkın. Mata çıkın 10 dakika oturun öylece. Belki bir iki boynunuzu çevirir iki kedi inek yaparsınız. Belki de yapmazsınız. Sorun değil.
Evde yoga rutininiz bir alışkanlık haline gelene kadar. Yani size pratiğinizi yapmak değil, yapmamak zor gelmeye başlayana kadar, hedefiniz sadece mata çıkmak olsun. Asana yapacağım, meditasyon yapacağım, esneyeceğim, güçleneceğim demeyin. Mata çıkacağım deyin. Gerisi gelecek zaten, merak etmeyin.
Sonuç
Evde yoga rutini oluşturmak, kendinize her gün uzun ve kusursuz bir yoga pratiği yapma sözü vermek değil. Kendi hayatınızın içinde yogaya düzenli olarak yer açmanın bir yolunu bulmak. Bazen uzun bir pratik yapacaksınız, bazen on beş dakika, bazen de sadece mata oturup nefesinizi izleyeceksiniz. Önemli olan, pratiğinizin hayatınızdan tamamen kopup gitmesine izin vermemek.
Çünkü yoga pratiği sadece matın üzerinde yaptığınız asanalardan ibaret değil. Her yeniden mata dönüşünüz, zihnin alıştığı yolların dışına çıkmak için verdiğiniz küçük bir fırsat. Zamanla kendi ritminizi daha iyi duymaya, zihninizin rüzgarlarını fark etmeye ve o rüzgarın sizi her istediği yere sürüklemesine izin vermemeye başlıyorsunuz.
O yüzden kendinizden mükemmel bir rutin beklemeyin. Size gerçekten uyacak, sürdürebileceğiniz bir rutin kurun. Kaç gün yoga yaptığınızdan çok, bıraktığınızda yeniden mata dönebiliyor olmanız önemli.
Yogaya Dair Diğer Yazılarımız
Evde Yoga Rutini Oluşturmak: Kendi Ritmini Bulmanın Yolu
Yin Yoga Nedir
Yoga Anksiyeteye İyi Gelir Mi? 2 Önemli Nokta: “Evet Çünkü” ve “Evet Ama”
Neden Mutsuzum – Yoga Felsefesinde Arzu ve Mutluluk
Yoga felsefesi ve tekniklerine dair diğer yazılarımızı görmek için buraya tıklayın.