Meditasyon Nasıl Yapılır? 4 Adımda Başlangıç Rehberi

‘Meditasyon nasıl yapılır’ sorusunun cevabını arayanalar, meditasyon yapmak isteyenler, ama nereden nasıl başlayacağını bilemeyenler için bir rehber hazırladım. İşin başında yapılması ve dikkat edilmesi gerekenleri yazdım. Keyifli okumalar.

Başlamadan önce bir şeyi açıklığa kavuşturmak istiyorum. Meditasyonla ilgili çok farklı öğretiler ve teknikler bulmanız mümkün. Ben burada milattan binlerce yıl öncesine dayanan bir meditasyon geleneğinin öğretilerine bağlı kalarak anlatacağım meditasyonu. Nedir bu gelenek diye aklınızda bir soru işareti oluştuysa, cevabı hemen vereyim. Tabi ki yoga geleneğinin. Eğer yogayı sadece popüler kültür üzerinden tanıdıysanız birazdan söyleyeceğim şey size şaşırtıcı gelebilir. Mat üzerinde yapılan hareketler yoganın çok ama çok minik bir kısmıdır. Yoga temel olarak meditasyondur ve bedene değil bilince odaklanır.

Konumuzdan çok uzaklaşmayalım. Derdimiz yoga değil, derdimiz meditasyon nasıl yapılır sorusunu cevaplamak.

• İlk önce basit konulardan başlayacağım. Yani nasıl oturulur, ne zaman yapılır vb.
• Sonra biraz daha derin konulara girip, meditasyon sırasında kafanızın içinde ne yapmanız gerektiğini anlatacağım.
• Son olarak da en önemli kısma geleceğim: siz meditasyon yapmaya çalışırken aklınızın neler yapmaya çalışacağını anlatacağım.

1. Meditasyon Oturuşu

Meditasyon nasıl yapılır sorusunu yoga istisnai durumlar dışında çok net cevaplar. Meditasyon oturarak yapılır. Meditasyon oturuşunun iki temel özelliği vardır:

• Kıpırtısız olmalıdır.
• Omurga dik olmalıdır.

Dik Oturuş

Omurganızın dik olacağı herhangi bir oturuş meditasyon için uygundur. Bunun için iki temel pozisyon önereceğim ve iki pozisyonla ilgili de bir iki ipucu vereceğim.

• Bağdaş: Kalçalarınız izin veriyor ve uzun süreler bağdaş kurup oturabiliyorsanız bu pozisyon sizin için uygundur.
  • Sırtınızı isterseniz dik bir şekilde sert bir yere yaslayabilirsiniz.
  • Omurganızı dik tutmanızı kolaylaştırması için dilerseniz bir yastığın üzerine oturup kalçalarınızı yükseltebilirsiniz.
  • Bacaklarınızın birbirinin üzerine baskı yapmaması önemli yoksa çok çabuk uyuşur bacaklarınız. Bunu engellemek için alt bacaklarınızı önlü arkalı yerleştirin, üst üste değil.
• Sandalyede Dik Oturmak: Öyle yere yakın yerlerde uzun uzun oturmak size göre değilse, o zaman bir sandalyeye oturabilirsiniz.
  • Önemli olan omurga dik olsun. Arkanıza yaslanırsanız kaykılmadığınızdan emin olun.
  • Bacaklarınız benim gibi kısa ise ayaklarınızın altına tabure ya da kitap falan koyabilirsiniz. Ayak tabanlarınız yere tam değsin.

Kıpırtısız Oturuş

Hareket etsek, müzik dinlesek olmuyor mu? Kısa cevap: Olmuyor. Bunlar daha çok ‘meditasyon nasıl yapılmaz’ sorusunun cevapları. Ya da ‘nasıl meditasyon yaparmış gibi görünürüm ama sıkılmam da’ sorusunun cevabı. Biz konumuza geri dönemlim: ‘meditasyon nasıl yapılır’.

Meditasyon pratiklerinin ilk adımı zihni dinginleştirmektir. Bedensel hareketleri dinginleştirmek de bunun ilk adımıdır. Kedinizi dibini görmeye çalışan bir göl gibi düşünebilirsiniz. Siz hareket ettikçe su bulanacak dibi daha da gizlenecektir.

Hareket ederek ya da bir şeyler koklayıp dinleyerek yapılan tüm meditasyonlar gölü bulandırır. Meditasyon öncesinde bir çeşit hazırlık olarak bu tür şeyler yapmak anlamlı ve faydalı olabilir. Doğru yapılırsa tabi. Ama sonunda mutlaka kendi kendinize dışarıdan başka hiç bir uyaran olmadan kaldığınız bir bölüm olmalıdır. İşte o boş gibi görünen bölüm asıl meditasyondur ve diğer tüm öncü çalışmalardan çok daha önemlidir.

Meditasyonda sıkılmak, bunalmak, oradan kaçıp gitmek istemek aslında ilk başta olmasını istediğimiz bir şeydir. Meditasyonda en kaba haliyle kendi kendimize kalırız. Kendimizle daha önce karşılaşmadığımız bir şekil karşılaşmak için alan yaratırız. Ve evet bu sancılı bir karşılaşmadır. Sıkılmak, yapacak başka bir şey aramak, konfor alanımızın dışında kalan bu keşif için ilk vereceğimiz savunma mekanizması tepkilerimizdir. Çok doğaldır, çok değerlidir.

2. Ne zaman ve ne kadar meditasyon yapmak gerekir

Daha işin başında olan yani henüz ‘meditasyon nasıl yapılır’ diye soranların belki de hazır olmadığı türden bir cevap vereceğim. Her gün meditasyon yapmak gerekir. Ama hemen gözünüz korkmasın. Günük meditasyonlarınız öyle çok uzun olmak zorunda değil. Kısa da olsa zihninizi boşaltmak ve kendi kendinize kalmak için her gün fırsat yaratmak bu işin en önemli kısmı.

Yoga sabah ilk iş hatta daha güneş doğmadan meditasyon yapmayı önerir. Ama sizin için ne zaman uygunsa o zaman yapabilirsiniz. Benim tavsiyem gününüzün içinde öyle bir zaman bulun ki, kimse elinizden alamasın.

Meditasyonun ne kadar süreceği size tamamen duruma göre değişen bir şey. İlk başta 10 dakikalık meditasyonlarla başlayabilirsiniz.

3. Meditasyonda ne düşünmeliyim

Şimdi geldik ‘meditasyon nasıl yapılır’ sorusunun asıl ve en önemli cevabına. Meditasyon sırasında zihin ne yapmalı, ne düşünmeli. Kısa cevap şu: Hiçbir şey. Meditasyonda düşünülmez.

Bazen insanlar düzenli meditasyon yapanların, meditasyon sırasında sorunlara çözümler aradığını, ya da hayatı çözümlediklerini falan düşünebilirler. Ama yanılırlar. Meditasyonda düşünülmez. Meditasyon düşünmek için değildir. Başta demiştim ya amacımız zihni dinginleştirmek. Zihin bir göl olsun ve son onu dibini görmeye çalışıyorsun. İşte o gölün dibini şimdiye kadar hiç görmedin. neden görmedin. Çünkü düşüncelerin sürekli suyun yüzeyinde dalgalar yaratıyor. Evet, meditasyonda kendinin daha önce hiç görmediğin bir halini deneyimleyeceksin, orada olduğunu bile bilmediğin. Bunun yolu da aklın şu sürekli anı doldurma, bir şeyler yapma eğiliminin bir dışına çıkmak.

Zihnini Boşaltmak

Meditasyon nasıl yapılır diye soranlara verilecek ilk cevap şudur: zihnini boşalt. Meditasyonda vermesi en kolay ama yapması en zor komuttur: zihnini boşalt. Zihni gerçekten boşaltmak uzun yıllar kişinin kendini adayarak meditasyon pratikleri yapmasını gerektirir. Evet zihin boşaltma meditasyonun nihai hedefidir ama bir yandan da bir çoğumuz için ulaşılması çok zor bir hedeftir. Eğer şimdiye kadar deneyip da yapamadıysanız hiç üzülmeyin, ya da ben meditasyon yapamıyorum diye düşünmeyin. Bir çoğumuz için meditasyon biz zihnimizi boşaltmaya çalışırken başımıza gelenlerdir.

Yine de tabi ki bu ulaşılması zor nihai hedefle bocalayıp durmayacağız. Zihni boşaltabilir hale gelebilmek için öncesinde uygulayabileceğimiz bir çok teknik var. İşe tek bir şeye odaklanarak başlayacağız. Yapacağınız şey bu, tek bir şey seçeceksiniz ve buna odaklanacaksınız.

Meditasyonda Neye Odaklanabilirim

Teknik olarak her şey olabilir odağınız. Su, ateş, titreşim, bir kavram, bir imge vb. Yine de meditasyon odağını seçerken dikkatli olmak gerekir. Yoga bize zihnin odaklandığı şeye doğru dönüşme eğiliminde olduğunu söyler.

Uçuruma uzun uzun bakarsanız, uçurum da sizin içinize bakmaya başlar. (Nietzsche)

Tabi bu illa ki olumsuz bir şey olmak zorunda değil. Yoga bize ilham veren, güç veren, hayat veren şeylere odaklanmamızı söyler.

Bir çok meditasyon geleneği nefese odaklanarak başlar işe.

Nefes

• Her yere seninle gelir.
• Hem içeride hem dışarıdadır.
• Seni yaşama bağlar.
• Yaşadıklarına göre şekil değiştirir, yani sana seni anlatır.
• Farkındalık için kullanabileceğin en güçlü araçlardan biridir.
• Zihni kontrol altında tutmak için kullanabileceğin en güçlü araçlardan biridir.

Ne demek yani nefese odaklanmak

Tek odaklılık demek, evrende senin için o tek şeyden başka hiç bir şeyin kalmaması demektir. Farkındalığınız, duyularınız ve aklınız tüm kudretleriyle o tek şeye yani bu durumda nefese odaklanır. Diğer her şey görünmez, duyulmaz, hissedilmez, düşünülmez olur. Bir uyuşma ve başka hiç bir şeyin farkında olmama hali değildir tek odaklılık. Tam tersine bütün farkındalığını alıp tek bir şeye yöneltirsin.

Bu öyle kolay olmayacak tabi. Aklınıza başka düşünceler gelecek, duyularınız farklı uyaranlara çekilecek. her seferinde nefese döneceksiniz. Sıkılmadan, bıkmadan, ‘of yine mi’, ‘ben niye yapamıyorum’ vb. demeden nefese geri dönmeniz gerekecek.

4. Siz Meditasyon Yaparken Aklınız Neler Yapacak

Meditasyon nasıl yapılır sorusunun cevabını ilk pratik için büyük ölçüde verdiğimi düşünüyorum. Ama henüz en önemli şeyi net bir şekilde söylemedim. Aklınız meditasyona direnecek. Özellikle ilk başlarda meditasyon pratikleriniz huşu içinde geçmeyecek. ‘Ben yapamıyorum galiba’ diye düşüneceksiniz. Düşünmeyin öyle. Bu iş böyle böyle başlar.

Burada aklın direnişini kısaca anlatacağım. Ama daha önce şunu söylemem lazım yoganın en temel derdi aklın burada anlatacağım. direnişidir. Yoga aklın meditasyona direne kısmını reaktif akıl diye tanımlar.

Kağıt üzerinde yaptığınız şey altı üstü 10 dakika hareketsiz oturmak. Böyle bir aktivitenin insanı konfor alanından çıkarabileceğini düşünmeyiz. Ama çıkarıyor. Sürekli iş halletmeye, çözüm bulmaya, ya da güçlü uyaranların peşinden koşmaya alışmış olan akıl bu dingin aktivite ile ne yapacağını bilemiyor. Hayatı boyunca neredeyse asla kendi kendine durmamış olan akıl, aslında sadece durarak güvenli konfor alanının dışında buluyor kendini. İşin güzel yanı da siz o sırada başka hiçbir şey yapmadığınız için aklın bu durum karşısında yarattığı fırtınayı tüm ayrıntılarıyla izleme fırsatı buluyorsunuz. Haliyle de çok güçlü bir fırtınanın tam ortasında buluyorsunuz kendinizi.

Aklınız meditasyon pratiğiniz rutine girene kadar her alanda savaş açacak bu yeni seçiminize. Sizi bu süreç meditasyon konusunda biraz daha araştırma yapmaya itebilir. Yine arama motoruna ‘meditasyon nasıl yapılır’ diye yazma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Ama güvenin bana meditasyona başlamak için buraya kadar konuştuklarımız yeterli. İşinizi kolaylaştırmak için meditasyon pratiğinize bir şeyler daha eklemek amacınıza hizmet eden bir şey değil. Ama bu demek değil ki hiçbir hazırlık yapamazsınız. Meditasyon öncesi yapabileceğiniz birçok hazırlık var. Bunlardan biri de tabi ki yoga asana pratikleri.

Meditasyona Fiziksel Direniş

İlk isyanlar fiziksel alandan gelecek. Mesela kaşınacaksınız, 2 dakika içinde sırtınız ağrımaya başlayacak, bir yeriniz acıyacak vb.

Bu durumda yapmanız gereken şey fiziksel uyaranlardan kaçmaya çalışmak olmamalı. Diyelim ki kaşınıyorsunuz. Kendi kendinize kaşıntı yok diye telkin etmeniz işin başında pek bir işe yaramayacaktır. Yeni başlayanlar için tavsiyem kaşıntıyı kabul etmek. Yani kaşıntı var, kaşınıyorum demek. Sonra da en önemli farkındalıklardan birini deneyimlemenizi istiyorum. Kaşınıyor olmanız, elinizi o bölgeye götürüp, orayı kaşımanızı zorunlu kılmıyor. Kaşınıyor olmanıza karşı nasıl bir tepki vereceğiniz sizin elinizde. Aynı farkındalığı acıya, öfkeye, hayal kırıklığına, sıkıntıya vb. karşı oluşturabildiğinizde hayatını değişecek. Ama biz kaşıntı üzerinden konuşmaya devam edelim.

Kaşınıyorsunuz ve bu uyarana karşı nasıl bir tepki vereceğinizi seçme şansını olduğunu fark ettiniz. İnceleyin kaşıntıyı. Sanki bir bilim adamının bir doğa olayını incelediği gibi inceleyin. Kaşıntı ne kadar büyük bir alana yayılıyor, ne kadar derine iniyor, hissin nasıl bir frekansı var, hangi noktalarda daha yoğun vb.?

Meditasyona Zihinsel Direniş

Aklın meditasyona karşı fiziksel direnişi ile baş etmek daha kolay. Yani nedir en kötü kaşırsın kendini, devam edersin meditasyonuna. Sonra muhtemelen yine ve yine kaşınırsın, altı üstü 10 dakika bir şekilde geçer.

Zihinsel direniş biraz daha sinsi. 10 dakika bir türlü geçmiyormuş gibi gelecek. Saat kurduysanız, ‘çalmadı mı acaba’ diyeceksiniz. ‘Bıraksam ne olur sanki’ diyeceksiniz. ‘Niye yapıyorum ki ben bunu’, ‘neye faydası var’ diyeceksiniz. ‘Sıkılıyorum ben en iyisi yapmayayım’ diyeceksiniz.

Tüm bu düşüncelerin karşısında yapmanız gereken kaşıntıya karşı olanla aynı şey aslında. Mantığınız size meditasyon yapmamak için böyle bir sürü nedenle geldi. Kontrolün sizde olduğunu, nasıl tepki vereceğinize kendinizin karar vereceğini fark etmek. Şimdi seçim şansınız var. Meditasyon yapma kararınızdan dönecek misiniz yoksa bu rahatsız hislerle oturmayı başarabilecek misiniz? Yapmanız gereken ya da yapmak istediğiniz şeylerden içten içe çok da geçerli olmadığını bildiğiniz sebeplerle vazgeçtiğiniz oldu mu? Asla olmasın ister miydiniz? Hayatınızın kontrolünü elinize almak ister misiniz? Seçimin elinizde olduğunun farkında mısınız?

 Sanılanın Aksine Meditasyon Huzur ve Huşu Dolu bir Aktivite Değildir.

Bir çok kişi huzur bulacağını hayal ederek oturur meditasyona. Sonra yukarıda anlattığım şeyler gelir insanın başına. Aklın isyanlarının bir katmanını susturursunuz aşağıda bin tane daha katman olduğunu, zihnin asla durmadan düşünüp durduğunu fark edersiniz. Kafanızın için o kadar kalabalıktır ki…

Meditasyonda işte tüm bunlarla beraber ama hiç birinden etkilenmeden sarsılmadan oturmaya çalışır insan. Tek bir şeye odaklanıp kalmaya çalışır insan. Ve dışarıdan nasıl görünürse görünsün bu çok zor bir iştir.

Niye uğraşayım bu kadar zorsa diyorsanız, size cevabım şu. Bu zaten sizin kendi aklınızın içi. Zaten bununla sürekli olarak uğraşıyorsunuz. Bilmeden tüm bu seslerin arasında yaşamaya çalışıyorsunuz. Onları fark etmek ve nasıl durdurabileceğini öğrenmek hem kendinizle hem de dünyaya ile ilişkinizi kaçınılmaz olarak dönüştürecek.

Eğer yoganın zihni nasıl okuduğunu merak ediyorsanız bu yazımıza da göz atabilirsiniz: Bilincin Haritası.

Meditasyon Eğitimleri

Son olarak da katılabileceğiniz meditasyon derslerinden ve atölyelerinden bahsetmek istiyorum. Madem meditasyon nasıl yapılır merak ediyorsunuz, bazı eğitimlere katılmayı da değerlendirebilirsiniz.

Yukarıda meditasyonu çok yalın halde anlattım. Tabi ki bu işin bir sürü yardımcı tekniği var. Karşılaşabileceğiniz değişik meditasyon tekniklerini çok kabaca ikiye ayırabilirim:

1. Sizi kendi kendinize kalmaktan kurtaran teknikler

Yukarıda anlattığım gibi meditasyon zordur. Yeni başlayan bir çok kişi beceremediğini düşünerek kalkar meditasyondan. Belli teknikler vardır sizi oyalar. Böylece işin zor kısmı ile karşılaşmak zorunda kalmazsınız. Konfor alanınızda ya da çok yakınlarda bir yerlerde kalırsınız.

Bu teknikler dinlendirici, huzur verici ve hatta zaman zaman şifalı olabilir. Ama bunlar sizin meditasyon pratiğinizi, aklınızı düşüncelerden arındırma becerinizi geliştirmez. 

2. Sizi kendinizi bulma yolculuğunuzda destekleyen teknikler

Bazı öğretiler vardır sizi hem meditasyona hazırlar, hem de orada neler bulabileceğiniz konusunda yönlendirir. Örneğin yoga bunlardan biridir. 

Yazının başında dediğim gibi yoga aslında meditasyondur. Mat üzerinde yapılan asanlar işin çok minik bir kısmıdır. Yani demek istediğim aslında yoga geleneğinin özüne bağlı bir okul ya da eğitmenle çalıştığınızda zaten bir meditasyon eğitiminde olacaksınız. 

Bizimle çalışmak isterseniz online ve özel yoga derslerimiz için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Özet olarak: Meditasyon nasıl yapılır:

• Sadece günde 10- 15 dakika dik ve kıpırtısız bir şekilde oturup meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz.
• Daha ileri teknikler için size anlamlı gelen öğretilerin güvenilir eğitmenlerinden dersler alabilirsiniz.
• Eğer bir meditasyon pratiği çok rahatsa, sizi rahatsız eden hiçbir yanı yoksa, meditasyon pratiğinizin çok derin olmadığından şüphelenebilirsiniz.
  • Bu kötü bir şey yaptığınız anlamına gelmez, belki de ihtiyacınız olan budur.
  • Hiçbir şey yapmamak yerine rahatlatıcı bir şeyler yapıp adına da meditasyon demek sizin için daha iyi olabilir. Sadece aklınızda bulunsun daha fazlası mümkün.

Bilimsel Olarak Meditasyon

Meditasyonun faydaları konusunda çok fazla araştırma var. Yazının sonuna geldik gerçi ama buradan hemen bir iki bilimsel araştırma alıntılayıp öyle bitirmek istiyorum. Son bir motivasyon olur belki buraya gelip yazımı okuyanlar için.

1. Wisconsin-Madison Üniversitesi’nden Dr. Jon Kabat-Zinn liderliğinde yapılan ve 2003 yılında Psychosomatic Medicine dergisinde yayımlanan meta-analiz çalışması. 1 Bu araştırma, farkındalık meditasyonu üzerine yapılan 29 çalışmayı inceledi ve psikolojik stres seviyelerinde önemli azalmalar, genel iyi oluş halinde, kaygı düzeylerinde ve duygusal düzenlemede iyileşmeler olduğunu tespit etti.
2. Barselona Biyomedikal Araştırma Enstitüsü ve diğer kurumlardan araştırmacıların işbirliğiyle gerçekleştirilen çalışma. Bu araştırma, deneyimli meditasyon uygulayıcılarında bir günlük yoğun farkındalık pratiğinin, iltihaplanmayla ilgili genlerin aktivitesini değiştirdiğini ve gen düzenlemesinde rol oynayan enzimleri etkilediğini gösterdi. 2
3. Luders ve arkadaşları tarafından 2016 yılında yapılan ve beyin görüntüleme tekniklerini kullanan çalışma. Bu araştırma, 50 uzun süreli meditasyon uygulayıcısını, benzer yaşlardaki 50 kontrol grubu üyesiyle karşılaştırdı. 3 Sonuçlar, meditasyon yapanların beyinlerinin, yapmayanlara göre 7.5 yıl daha genç göründüğünü ortaya koydu. Bu bulgu, meditasyonun yaşa bağlı beyin yıpranmasını yavaşlatabileceğini düşündürmektedir.

Bu çalışmalar, meditasyonun stres azaltma, gen regülasyonu ve beyin yaşlanması üzerindeki faydalarına dair güçlü bilimsel kanıtlar sunmaktadır. Saygın kurumlardan gelen, yüksek kaliteli araştırmalar olup hakemli dergilerde yayımlanmışlardır. Bu da bulgularının güvenilirliğini artırmaktadır. Kendiniz de araştırırsanız meditasyonun bilimsel olarak bulgulanmış sayısız faydasını bulacaksınız.

Artık meditasyon nasıl yapılır konusunda size ilk adımı attıracak kadar bilginiz var. Bundan sonrası için artık oturup meditasyon yapmak. Kolay gelsin.

Konuyla ilgili bize sormak ya da söylemek istedikleriniz varsa, iletişim bölümünden bize mesaj atabilirsiniz.