Stres Yönetimin Anahtarı Sandığınızdan Daha Yakın
Stres yönetimi günümüz dünyasının bir parçası olan herkesin bir şekilde öğrenmesi gereken bir beceri. Hayat hızla ilerliyor. Sorumlulukları, son teslim tarihlerini ve beklentileri dengelemeye çalışırken, sık sık yorgun düşmüş bir ip cambazı gibi hissediyoruz. Modern dünya, sürekli talepleriyle bizi soluksuz bırakıyor – hem mecazi anlamda hem de gerçek anlamda.
Bir an durup düşünün: En son ne zaman gerçekten derin bir nefes aldınız? Gün boyunca sürdürdüğümüz aceleci, yüzeysel nefeslerden bahsetmiyorum; hayatın özüne bağlanan derin, bilinçli nefeslerden söz ediyorum.
Stres, gün boyu peşimizi bırakmaz – bizi toplantı odalarından yatak odalarına kadar takip eden bir gölgedir. Trafikte sıkıştığımızda zihnimizi ele geçirir, sonsuz bildirimleri kaydırırken endişeleri fısıldar ve geceleri uykumuzda bile sıkıca sarılır. Stresin gölgesiyle yaşamakta usta olduk, ve nadiren bundan kurtulmak için bir şeyler yapabileceğimizi düşünüyoruz.
Peki ya size içimizdeki huzuru açığa çıkarmanın anahtarının yanı başımızda olduğunu söylesem? Stres yönetimi becerisinin çok önemli bir kısmının nefesinizde gizli olduğunu söylesem? Günde binlerce kez yaptığımız bir şey olan nefes almanın – hem mecazi hem de gerçek anlamda – stresle mücadelede en büyük gücünüz olabileceğini?
Bir yoga eğitmeni olarak, bilinçli nefes almanın iç dünyamızı nasıl değiştirebileceğini hem kendi üzerimde hem de öğrencilerimde gözlemledim. Yoga eğitmeni olduğumu duyanlar, sık sık bana stresle başetmek için neler yapılabileceğini sordular. Stres yönetimi içinönerdiğim çözüm gerçek olamayacak kadar kolay olduğu için bir çok kişi söylediğim şeyleri uygulamadı. İronik… Ben de şimdi o yüzden bu yazıyı yazıyorum. Uzun uzun açıklayacağım neden bilinçli nefes çalışmalarının tahmin edebileceğinizin çok ötesinde etkileri olduğunu ve neler yapabileceğinizi.
O zaman, birlikte derin bir nefes alalım – bilinçli, dolu dolu bir nefes. Hücrelerinize oksijenin yayıldığını hissedin ve nefes verirken dünyanın yükünü bırakın. Bu yolculuk, tek bir nefesle başlar – taşıdığımız stresi kabul eden ve rahatlama yolunda bir adım atan bir nefesle.
1. Stres & Nefes Neden ilişkilidir - Bilimsel Bakış Açısı
Stres ve nefes arasındaki ilişkiyi görebilmek için ilk önce sinir sistemine dair birkaç şey söylemek gerekiyor. Sinir sistemi, vücudumuzun karmaşık bir iletişim ağıdır ve iç organlarımızdan deriye kadar her şeyi kontrol eder. Ancak sinir sistemi sadece fiziksel tepkileri değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel durumları da etkiler. Stres, sinir sistemimizi doğrudan etkileyen bir faktördür. Stresi yönetebilmek demek, stresli durumların sinir sisteminiz üzerindeki etkilerini dengeleyebilmek demektir.
Nefes ve Otonom Sinir Sistemi
Otonom sinir sistemi vücudumuzun otomatik olarak düzenlediği işlevleri kontrol eder. Örneğin:
- Kalp atış hızını düzenler. İç organlarımızın işlevlerini hızlı ve şiddetli bir şekilde değiştirebilir. Örneğin, kalp atım hızını 3 ile 5 saniye içinde normalin iki katına çıkarabilir.
- Mide, bağırsaklar ve diğer sindirim organlarının çalışmasını düzenler. İstem dışı olarak sindirim süreçlerini kontrol eder.
- Solunum hızını ve derinliğini ayarlar. Nefes alıp verme işlevini düzenler.
- Işık koşullarına göre göz bebeğinin büyüklüğünü ayarlar.
- Üreme sistemini düzenler.
- Vücut ısısını düzenlemek için terleme işlevini kontrol eder.
Bu sistemin alt birimleri olan sempatik ve parasempatik sistem, iç organlarımızın çalışma düzenini sağlar 1 2 3 4.
1. Sempatik Otonom Sinir Sistemi
Stres anlarında devreye girer. Kalp atış hızını artırır, kan basıncını yükseltir ve vücutta “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler. Bu sistem, stresli veya tehlikeli anlarda devreye girer ve bir dizi fizyolojik tepkiyi başlatır. Örneğin;
- Üreme Sistemi: Sempatik sinir sistemi, üreme organlarının işlevini etkileyebilir. Örneğin, stres altında sempatik aktivasyon, cinsel uyarıyı azaltabilir ve üreme işlevlerini baskılayabilir. Ancak, bu etki genellikle kısa süreli ve geçicidir. Uzun süreli stres, üreme sistemi üzerinde daha ciddi etkilere yol açabilir.1. 2. 3.
- Bağışıklık sistemi: Sempatik sinir sistemi, bağışıklık tepkilerini düzenler. Stres altında, sempatik aktivasyon bağışıklık hücrelerinin işlevini değiştirebilir. Kısa süreli sempatik uyarı, bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Ancak uzun süreli stres, bağışıklık fonksiyonunu zayıflatabilir ve hastalıklara yatkınlığı artırabilir. 1.2.3.
- Sindirim Sistemi: Sempatik sinir sistemi, sindirim işlevini etkiler. Stres altında, sindirim yavaşlar ve kan sindirim organlarından uzaklaşır. Bu nedenle, uzun süreli stres mide problemlerine, hazımsızlığa ve huzursuz bağırsak sendromuna yol açabilir. 1. 2.
2. Parasempatik Otonom Sinir Sistemi
Dinlenme ve sindirim anlarında etkindir. Nefes çalışması bu sistemi aktive eder ve sakinlik sağlar. Parasempatik sinir sistemi “dinlen ve sindir” tepkisi olarak tanımlanır ve vücut dengesini korumaya yardımcı olur 3. Buraya parasempatik sinir sisteminin etkilerini teker teker yazmayacağım.
Sanırım şimdi kronik stresin bedenimize, zihnimize ve ruhumuza ne kadar çok zararlı etkisi olduğunu görebiliyorsunuz. Bizi tehlikeli durumlardan korumak için muhteşem bir mekanizma olan sempatik sinir sistemi, kendimizi sürekli tehdit altında hissettiğimiz bir dünyada yaşamaya başladığımızda bir çok soruna yol açıyor. Yani geçici olması gereken panik durumu kalıcı hale gelince ve bedensel sistemler bir türlü normal ritimlerinde çalışamazlar. Stresi yönetebilmek yani kronik stresin bedenimizde, ruhumuzda ve zihnimizde yarattığı yıpranmayı onarabilmek demek parasempatik sinir sistemini aktive edebilmek demektir.
Otonom sinir sistemi otonom çalışır. Yani siz bilinçli bir şekilde sempatik sinir sistemi mi yoksa parasempatik sinir sistemi mi aktif olsun diye karar veremezsiniz. “E o zaman nasıl ulaşacağım ben bu çok net görünen çözüme” diye soruyorsanız, sormayın. Çünkü cevabı yazının başında zaten söyledim: Stresi yönetmenin anahtarı nefestir. Bilinciniz otonom sisteminizi kontrol edemez ama nefesiniz edebilir.
Stres Yönetimi ve Nefes
Derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Bunu ben söylemiyorum. Stres yönetimi üzerine yapılan birçok araştırma söylüyor bunu. Derin ve farkındalıklı nefesler almak, kalp atış hızını düşürür, kasları gevşetir ve zihni sakinleştirir. Bu etkiler bilimsel çalışmalarla da defalarca ortaya konmuştur. Bakın size bu çalışmalardan birkaç tanesinin listeliyorum:
- “Deep Breathing & the Parasympathetic Nervous System: The Connection”. Bu makale derin nefes almanın sinir sistemi üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırmadan yola çıkarak yazılmıştır. Makaleye göre derin nefes almak, vücudu rahatlatır ve parasempatik aktivasyonu artırır.
- “Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress” isimli Harvard Business Review makalesi, nefes almanın stresi nasıl azalttığını araştırmaktadır. Makaleye göre derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive eder ve vücudu sakinleştirir.
- “Conscious Breathing: Benefits, Types, How to Practice, Safety” isimli Healthline makalesi, bilinçli nefes almanın fiziksel ve ruhsal sağlık üzerindeki etkilerini incelemektedir. Makaleye göre, derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive eder ve vücudu sakinleştirir.
Tamam artık bilimsel veriler de ortada olduğuna göre, daha pratik konulara geçebiliriz. Maalesef, derin nefes almayı bir çoğumuz unuttuk. Bu sebeple de size nefes alma alışkanlığınızı iyileştirecek olan bazı nefes teknikleri önereceğim. Bu teknikler stres yönetimi stratejilerinizin temel yapı taşlarını oluşturacak.
Stres Yönetimi İçin Nefes Teknikleri
3 Aşamalı Nefes
Bu teknik özellikle nefese dair farkındalığı arttırmak nefesi derinleştirme ve kapasitesini arttırmak için çok etkilidir.
Aşağıda tekniği nasıl uygulayacağınızı adım adım anlattım:
Hazırlık:
- İlk başlarda bu pratiği yatarak yapmak daha etkili olabilir. Bir süre sonra dik oturarak yapmaya başlamanızı öneririm.
- Sırt üstü yatın ve gözlerinizi kapatın. Yüzünüzü ve bedeninizi rahatlatın.
- Bacaklarınızı düz tutabilir veya dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yerleştirebilirsiniz. .
Adım (Karın Nefesi):
- Doğal olarak nefes alıp verirken dikkatinizi nefesinize verin. Zihninizi meşgul eden düşüncelere takılmadan sadece nefesinizi izleyin.
- Burnunuzdan derin bir şekilde nefes alın ve karın bölgenizi doldurun. Karın, sanki bir balon gibi şişmeli.
- Bunu takip etmek için bir elinizi karnınıza bir elinizi göğsünüze yerleştirebilirsiniz. Böylece göğsünüz hareketsiz kalırken karnınızın hareket ettiğini gözlemleyebilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes verirken karın bölgesini boşaltın. Göbek deliğinizi omurgaya doğru çekin.
- Bu işlemi yaklaşık beş nefes boyunca tekrarlayın.
Adım (Karın ve Göğüs Nefesi):
- Bir sonraki nefeste yine karın bölgesini doldurun.
- Karın dolu olduğunda biraz daha nefes alın ve bu sefer göğüs kafesinizi iki yana doğru genişletin.
- Nefes verirken önce karnınızı indirin sonra göğüs kafesinizin küçülmesine izin verin.
- Bu karın ve göğüs nefesini yaklaşık beş nefes boyunca tekrarlayın.
Adım (Karın, Göğüs & Köprücük Kemiği Nefesi)
- Bir sonraki nefeste önce karın sonra göğsü doldurun.
- Biraz daha nefes alın ve köprücük kemiklerinin çeneye doğru yaklaşmasına izin verin.
- Nefes verirken yine önce karın insin, göğüz kafesi küçülsün ve en sonunda da köprücük kemikleri çeneden uzaklaşsın.
- Bu işlemi yaklaşık beş nefes boyunca tekrarlayın.
Başta zor ve uzun gelebilir size bu çalışma. aslında 5 dakika da ve nerede olursanız olun yapabileceğiniz türden bir çalışma.
Alternatif Burun Nefesi (Nadi Shodhana)
Yine adım adım anlatıyorum nasıl yapacağınızı:
- Rahat bir oturma pozisyonunda oturun. Omurganız düz olsun ve göğsünüz açık olsun.
- Sağ avcunuzu yüzünüzün önüne getirin ama değdirmeyin.
- Birkaç derin nefes alıp verin. Sonunda çalışmaya başlamak için nefes verin.
- Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinden nefes alın.
- Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın. Sağ burun deliğinden nefes verin.
- Bu işlemi sağ burun deliği açıkken tekrarlayın (sağdan nefes alın, soldan nefes verin).
- Bu tam döngüyü beş ila on kez tekrarlayın.
Bu çalışmayı benim gibi kronik rinit alerjiniz varsa veya bir burun deliğiniz kronik olarak hep tıkalıysa da yapabilirsiniz. Hatta iyi bile geliyor. İki burun deliği arasındaki farkı net bir şekilde hissetmek bazen insanın canını sıkıyor. Yine de bu teknik iyi geliyor, işin sonunda.
Kare Nefes (Kutu Nefesi)
Kare nefesi, sizi strese sokan bir olayın hemen arkasından bile neredeyse bir çeşit duygusal bir ilk yardım tekniği gibi kullanabilirsiniz. Bunu düzenli bir pratik olarak kullandığınızda ise sinir sisteminizin dengeden çıkmaya karşı daha dayanıklı bir hale geldiğini fark edeceksiniz.
Adım adım anlatıyorum:
- Kafanızdan yavaşça dörde kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
- Nefesi tutun ve aynı şekilde dörde kadar sayarken havayı içeride tutun.
- Dört sayıda burnunuzdan nefes verin.
- Dört sayı boyunca nefes almadan boş ciğerlerle bekleyin.
Eğer bu tekniği 4’er sayı ile uygulama sizin için adeta bir çocuk oyuncağı ise nefes sayınızı yükseltebilirsiniz. Belki altıya, belki sekize, belki de onikiye yükseltirsiniz. Önemli olan nefesin kare olması yani her aşamasının birbirine eşit olması.
Tüm bu teknikleri uygularken:
- Nefes alış ve verişler akıcı olmalı, kesik kesik olmamalı.
- Nefesler sessiz olmalı.
- Nefes alış ve verişin sonuna kadar aynı şiddette devam etmelisiniz. Yani en başta kocaman bir nefes alıp sonra minik bir nefes alışla devam etmek yok. Aynı şey nefes veriş için de geçerli.
- Bu teknikler hep pratikle daha iyi olacak olan teknikler. Başta tam yapamasanız bile kendinizi asla yargılamayın.
Nefes & Yoga
Farkındaysanız bir yoga eğitmeni olmama ve tüm bu teknikleri yoga aracılığıyla öğrenmiş olmama rağmen şimdiye kadar yogadan hiç bahsetmedim. Kendimi bu noktaya kadar tutabildim. Daha fazla tutamayacağım.
Yoga sanılanın aksine asanaya ya da bedene odaklanmaz. Pranaya yani yaşam enerjisine ya da bio-enerjiye odaklanır. Yaşam enerjisini içinde hayat olan her şeyde bulsak da en çok da nefesin içinde buluruz. Nefes çalışmaları, kontrolü, farkındalığı tüm yoga tekniklerinin temelinde yer alır.
Doğru yoga yapıyorsan nefes üzerinde ustalaşıyorsun demektir. Doğru yoga yapıyorsan stresini yönetmeyi öğreniyorsun demektir. Yoga yapmaya başlayanlar bazen stres yönetimi konusunda da kendilerini geliştirmeye başladıklarını fark edip şaşırıyorlar. Bu tabi ki bir tesadüf değil. Beklenmedik, olası ek bir etki de değil. Bu tam da yoganın ilk etapta odaklandığı şey.
Demek istediğim nefes teknikleri yoga pratiklerinin sadece bir kısmıdır. Aslında yoganın tüm teknikleri stres yönetimini odaklanır. Yoganın son hedefi stres yönetimi değildir tabi ki ama illa ki yolun başında buradan geçer tüm yoginler. Yoga bize hayatın zorlukları ile baş etmek için bir çok araç ve güç verir. Hayatla baş etmek derken neden bahsettiğimi merak ediyorsanız, şu yazımıza bir göz atabilirsiniz: ‘Yogayla İlgili Yanlış Bilinenler: Yoganın Hayata Bakışı İyimserdir’.
Eğer gerçekten hayatınızdaki kronik stresi yönetmeye başlamak istiyorsanız, nefes teknikleri size gerçekten çok yardım edecektir. Ama daha fazlasını da yapabilirsiniz. Yoga yapabilirsiniz mesela, ya da meditasyon. Başlamak isterseniz ‘Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon’ isimli yazımızı bir incelemenizi öneririm.
Konuyla ilgili başka sorularınız varsa, ya da teknikleri uygulayıp etkilerini bize anlatmak isterseniz. İletişim bölümünden bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Zeynep
Stres Yönetiminde Nefesin Gücü
Stres Yönetimin Anahtarı Sandığınızdan Daha Yakın Stres yönetimi günümüz dünyasının […]
Meditasyon Nasıl Yapılır?
Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Meditasyon yapmak isteyenler, ama nereden nasıl […]
Ben Nasıl Yoga Eğitmeni Olurum?
Ben Nasıl Yoga Eğitmeni Olurum? ‘Nasıl yoga eğitmeni olurum’ diye […]