Yoga Nefesi Neden Burundan Alınıp Verilir?

Yoga pratiğiyle tanışan biri için en dikkat çekici unsurlardan biri yoga nefesi ve nefesin bilinçli kontrolüdür. Yoga nefesi bir asana dersini yoga yapan unsurdur. Yogayı herhangi bir fiziksel egzersizden ayıran özellikleri yoga nefesi sayesinde pratiğe dahil olur. Farkındalık, dinginlik, anda olma becerisi, sinir sistemi regülasyonu ve daha birçok yoga ‘mucizesini’ ortaya çıkaran şey nefestir aslında.

Yoga nefesi, bedeni rahatlatırken zihni sakinleştirir, pratiğinizi derinleştirir ve sizi anın içine taşır. Yogada nefes burundan alınır ve burundan verilir. İstisnai durumnlar olabilir. Zaman zaman özel nefes teknikleri uygulanabilir ve nefes ağızdan alınıp verilebilir ama dediğim gibi bunlar istisnadır.

Yoga Nefesi: Neden Bu Kadar Önemli?

Yoga dünyasında birçok farklı tür ve teknik bulunur. Bazı yoga türlerinde bedensel hareketlere (asana) bile yer verilmez. Meditasyona ya da çerşitli ritüellere dayanan bir çok teknik vardır. Bazı yaginler yoga yazıtlarına odaklanırlar bazıları eylemlerinin arkasındaki niyeti saflaştırmak için uğraşırlar. Yine de tüm yoginler mutlaka nefese odaklanan teknikleri pratiklerinin bir yerinde kullanırlar.

Yoga nefesi teknikleri, yüzlerce yıl boyunca geliştirilmiş ve detaylandırılmıştır. Bu tekniklerin her biri, beden-zihin-ruh bütünlüğünü sağlamak için tasarlanmıştır. Yoga nefesi, fiziksel hareketlerden zihinsel dinginliğe kadar her şeyin merkezindedir.

Prana: Hayat Enerjisi ve Yoga Nefesi

Asana pratiğinin temel amacı, bedenin enerji akışını (prana) düzenlemek ve saflaştırmaktır. Prana, hayat enerjisi ya da gücüdür. Yoginlerin enerji enerji diye dillerinden düşürmedikleri şey Prana’dır. Yaşamı mümkün kılan güç, nefesin içinde yoğun bir şekilde bulunur. Yine de unutmamak gerekir Prana ve nefes aynı şey değildir. İkisi çok karıştırılır. Prana nefesin içinde yoğun bir şekilde bulunur ama yaşam veren, yaşam dolu olan her şeyin içinde Prana, yani yaşam gücü vardır.

Düşünsenize, yemeksiz ya da susuz günlerce dayanabilirsiniz, ancak nefessiz yalnızca birkaç dakika yaşayabilirsiniz. Nefes hayatta kalma güdülerimizle yani en temel güdülerimizle çok yakından ilişkilidir. Hislerimiz, çevremizle ilişkilenişimiz bazen biz daha fark etmeden nefesimize yansır. Yogiler, nefesin yalnızca fiziksel bir ihtiyaç olmadığını, aynı zamanda enerji akışını yöneten bir araç olduğunu bilirler. Yoga nefesi teknikleri (pranayama), hayat enerjisini bilinçli bir şekilde yönetmenizi sağlar.

Nefesi kontrol etmemizi sağlayan bir çok yoga tekniği burundan nefes alıp vermeyi gerektirir.

Yoga Pratiğinde Burundan Nefes Almanın İki Ana Nedeni

Yoga nefesi pratiğinde burundan nefes alıp vermek, tesadüfi bir tercih değildir. Bunun iki temel nedeni vardır:

1. Jalandhara Bandha (Boğaz Kilidi)
2. İda ve Pingala Nadi (İki temel enerji/prana kanalı)

1. Jalandhara Bandha: Yoga Nefesi ve Zihin Kontrolü

Jalandhara Bandha, yogada kullanılan üç temel enerji kilidinden biridir ve boğaz kilidi olarak bilinir. Bu teknik, enerjiyi bedende tutmak ve zihni sakinleştirmek için kullanılır.

Boğaz kilidi, gırtlağın hafifçe kasılmasıyla oluşturulur. Biraz daha teknik bir açıklama için glottisden bahsetmemiz gerekir.

Glottis ve Jalandhara Bandha: Yoga Nefesinde Enerji Kontrolü

Glottis, boğazdaki kas yapılarından biridir ve Jalandhara Bandha’nın etkili bir şekilde uygulanmasında kritik bir rol oynar.

Glottis, ses tellerini ve bu tellerin arasındaki açıklığı (rima glottidis) kapsayan bir anatomik bölgedir. Gırtlağın (larenks) bir parçasıdır ve nefes alma, konuşma ve yutkunma gibi hayati fonksiyonlarda görev alır.

Glottis’in Yapısı ve İşlevi

• Ses Telleri (Vokal Kordlar): Glottis’in hareket eden kısmıdır ve nefes alma sırasında açılır, konuşma sırasında ise titreşerek ses üretir.
• Rima Glottidis: Ses telleri arasındaki açıklık, hava akışını kontrol eder. Bu açıklık, glottis kaslarının hareketine bağlı olarak genişler veya daralır.

Glottis, solunum sırasında açık kalarak havanın nefes borusuna (trakea) geçişini sağlar. Yoga pratiğinde, glottis kaslarının kontrollü kullanımı nefesin ritmini ve enerjinin yönlendirilmesini etkiler. Aslında bunu oturduğunuz yerede de deneyimleyebilirsiniz.

• Dik bir şekilde oturun.
• Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın ve zihninizin ne kadar aktif olduğunu, düşüncelerin ne kadar hızla geçtiğini gözlemleyin.
• Bu şekilde bir dakika geçirin.
• Şimdi de çenenizi doğal konumuna getirdikten sonra hafifçe içeri çekin (sanki çift çene yapar gibi).
• Yine aynı şekilde bir dakika boyunca zihninizin ne kadar aktif oldğunu gözlemleyin.
• Normal bir oturuşa geri dönün ve az önce geçirdiğiniz birer dakikayı karşılaştırın.

Çenenizi içeri çektiğinizde zihninizin çok daha dingin olduğunu fark edeceksiniz.

Glottis ve Jalandhara Bandha İlişkisi

Glottis, Jalandhara Bandha sırasında aktif bir rol oynar. Çene hafifçe içeri çekildiğinde, glottis kasları sıkışır ve boğaz bölgesi kapanır. Bu sıkışma, prana’nın bedenin alt ve orta bölgelerinde tutulmasını sağlar.

• Glottis’in Daralması: Glottis daraltıldığında, nefes hafifçe sesli hale gelir. Yoga derslerinde çevrenizden gelen nefes seslerinin sebebi budur. Bazı yoga okulları sesli nefesi bütün pratik boyunca uygulasa da bu tip nefes tüm pratik boyunca uygulanmamalıdır. Jalandhara Bandha’nın ses oluşmasına sebep olacak kadar güçlü bir şekilde aktivasyonu belli durumnlarda kullanılması gereken özel bir tekniktir. Pratik boyunca pranik kontrol için çene hafifçe içeride tutulur, gırtlakta herhangi bir fiziksel sıkışma oluşturulmaz. Nefes sessizdir.
• Prana’nın Yönlendirilmesi: Glottis kaslarının bu kontrollü kullanımı, enerjinin bedende yukarı doğru hareketinin kontrolünü kolaylaştırır ve enerji kaybını önler.
• Vagus Siniri: Vagus siniri, parasempatik sinir sisteminin önemli bir parçası olarak kalp atışı, sindirim ve solunum gibi birçok bedensel fonksiyonu düzenler. Glottis ve Jalandhara Bandha (boğaz kilidi) uygulamaları, vagus sinirini etkileyerek parasempatik aktiviteyi artırabilir ve bu sayede stresin azalmasına katkıda bulunabilir.
  • Özellikle Jalandhara Bandha, boyun bölgesine uygulanan hafif baskı yoluyla vagus sinirini uyarabilir. Bu uyarı, kalp atış hızının düşmesine ve genel olarak sakinlik hissinin artmasına yardımcı olabilir. Bu konular üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, yoga ve pranayama (nefes teknikleri) uygulamalarının vagus siniri üzerindeki etkilerini incelemiştir. Örneğin, 2018 yılında yapılan bir çalışma, yoga ve pranayama uygulamalarının vagal tonusu artırarak stresin azalmasına katkı sağladığını göstermiştir. Ancak, Jalandhara Bandha’nın vagus siniri üzerindeki spesifik etkilerini doğrudan inceleyen sınırlı sayıda çalışma bulunmaktadır. Bu nedenle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Ancak Jalandhara Bandha’nın etkili bir şekilde kullanılabilmesi için burundan nefes almanız gerekir. Ağızdan nefes alıp verirseniz, boğaz kuruyabilir ve kilidi aktif tutmak zorlaşır. Bu durum, enerji akışını kontrol etmeyi de zorlaştırır. İşte bu yüzden yoga nefesi burundan yapılır.

2. İda ve Pingala Nadi: Enerji Kanallarını Dengede Tutmak

Bilimsel araştırmalara göre de nasal nefes almanın sinir sistemi ve beyin fonksiyonu üzerinde önemli etkileri vardır. Burunla yapılan nefes alışverişi, piriform korteks, amigdala ve hipokampus gibi beyin bölgelerindeki elektriksel aktivitenin senkronize olmasını sağlar ve osilasyon gücü inspirasyon sırasında zirve yapar. 2022’de yapılan bir araştırma bu senkronizasyonun, nefes ağızdan alınmaya başladığında ortadan kaybolduğunu ortaya çıkarmıştır.

Burun döngüsü, burun pasajlarının kısmi tıkanması ve açılması şeklinde dönüşümlü bir durumdur ve otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilip hipotalamus tarafından etkilenir. Bu döngü, beyin yarımkürelerinin aktivitesini de etkiler; sağ burun deliğiyle yapılan nefes alımı, daha fazla sempatik aktiviteyle ilişkilendirilirken, sol burun deliğiyle yapılan nefes alımı parasempatik aktiviteyi artırır. Aslında yoganın binlerce yıl önce bambaşka bir terminoloji kullanarak ifade ettiği şeyleri bugün bilim daha alışık olduğumuz bir anlatım biçimiyle de doğrulamıştır.

Yoga nefesi uygulamasının bir diğer temel nedeni, enerji kanallarını (nadi) dengelemektir. Yoga bedenimizde binlerce enerji kanalı olduğunu söyler. İda ve Pingala nadiler en önemli enerji kanalları arasında gelir. Bu iki Nadi’nin yani enerji kanalının iki burun deliği ile direk ilişkisi vardır.

• İda Nadi sol burun deliğinde biter ve dişil enerjiyi taşır.
• Pingala Nadi sağ burun deliğinde biter ve eril enerjiyi taşır.

İda ve Pingala Nadi’ler, omurganın tabanından başlayarak omurga boyunca yükselir ve burun deliklerine ulaşır. Bu kanallar, omurganın etrafında spiraller çizerek 1. çakradan 6. çakraya (Ajna Çakra, üçüncü göz) kadar uzanır. Ajna Çakra’da birleşen bu iki enerji kanalı, burundan nefes alıp verme sırasında aktive edilir.

Burundan nefes alıp vermek, bu enerji kanallarını dengede tutmak için gereklidir. Ancak ağızdan nefes alıp verdiğinizde bu kanallar pasif kalır ve enerji dengesini sağlamak için kullanılamazlar.

Yoga nefesi (pranayama) bu iki nadinin dengelenmesini sağlar. Bu denge, yaşam enerjinizi daha etkili bir şekilde kullanmanızı mümkün kılar. İda ve Pingala Nadi’nin dengesi şu sonuçları doğurur:

• Fiziksel ve Ruhsal Sağlık: Enerji kanallarının dengesi, bedenin fiziksel işleyişini optimize eder ve ruhsal bir denge sağlar.
• Zihinsel Uyum: Dişil ve eril enerjilerin dengelenmesi, hem zihinsel sakinliği hem de dinamik enerjiyi aynı anda deneyimlemenizi sağlar.
• Yaratıcı Güç: Dengeli nadi’ler, yaratıcı ve özgürleştirici enerjinizin ortaya çıkmasına yardımcı olur.

Yoga Nefesinin Faydaları

Yoga nefesi, fiziksel sağlıktan zihinsel dinginliğe kadar birçok fayda sunar:

• Zihni sakinleştirir: Yoga nefesi, stresi azaltır ve zihni odaklar.
• Enerji kanallarını dengeler: İda ve Pingala Nadi’lerin dengede olması, yaşam enerjinizin daha akıcı olmasını sağlar.
• Bedeni rahatlatır: Bilinçli nefes, kasları gevşetir ve bedendeki gerilimi azaltır.
• Meditasyona hazırlık sağlar: Yoga nefesi, zihni meditasyon için hazır hale getirir.

Yoga Nefesi ve Günlük Hayata Entegrasyonu

Yoga nefesini sadece yoga pratiği sırasında değil, günlük yaşamınızda da kullanabilirsiniz. Stresli bir anda birkaç dakika burundan derin nefes alıp vererek zihninizi sakinleştirebilirsiniz.

Yoga nefesi, yalnızca bir yoga pratiği değil, aynı zamanda yaşam kalitesini artıran bir araçtır. Nefes farkındalığı sayesinde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Eğer bizimle yogaya başlamak isterseniz sizin için iki seçeneğim var:

• Size özel hazırlanmış pratiklerle başlayın.
• Kendi kedinize özenle hazırlanmış videolarla başlayın.

Diğer Blog Yazılarımız: